allt om din graviditet och bebis

Fråga experten

Fråga experten är en kostnadsfri tjänst där du kan få svar på frågor och funderingar som rör graviditet, nyfödda barn och livet som förälder. Tjänsten är exklusiv för våra prenumeranter. Prenumererar du inte redan så kan du göra det här. Du kan när som helst avsluta din prenumeration.

Fråga   Gravidträning

Kan jag fortsätta träna intervall när jag är gravid?

Hej jag är gravid i v 20 jag tränar ca 3 pass i veckan plus eventuella promenader
Jag mår bra i har ej ont någonstans jag tränar oftast intervallpass tex 9 övningar i 40 sek vardera ×3 detta innebär hoppa jämnfota upp på en pall, göra situps,plankan m.m. känns något konstigt slutar jag såklart men känner ingen smärta eller så, så undrar om det är ok o fortsätta med detta? Har hört att man ska undvika sånt som belastar bäckenet men undrar om det mest är för att det kan skada mig lr kan det även vara farligt för barnet? Vill så gärna kunna fortsätta träna dessa pass jag är van vid och som fungerar vill inte behöva ändra för mkt pga att jag är rädd att jag kommer sluta helt och träna och då blir jag trött, irriterad och vågen går upp o upp. 
Jag är 175 lång väger 72 kg nu i v 20.
Tacksam för svar 
Svar:

Hej!
Vad skönt att du upplever din graviditet som komplikationsfri och mår bra av att träna. Träning är bra för oss på många olika plan.
När det gäller lämpliga övningar kan jag sammanfatta det på följande vis:
Övningar som innebär stor belastning på bäckenbottenmuskulaturen så som hopp och löpning är onödiga att göra under graviditeten, detta för att minimera risken för eventuella komplikationer i bäckenbottenmuskulaturen i slutet av graviditeten och efter förlossning. Bäckenbotten är den muskulatur som du tränar vid knipövningar (mycket viktigt att du gör dina knipövningar), den håller uppe dina bukorgan och den växande bebisen i din mage. När du hoppar eller springer ökar trycket neråt från bebisen och bukorganen vilket innebär en onödig påfrestning på denna redan tungt belastade muskulatur. Gör step ups istället för boxhopp, cykla istället för att springa, det finns många andra sätt att höja pulsen på än hopp och löpning.

När det gäller situps är det en övning jag starkt avråder dig från att utöva, detta därför att det är en övning som belastar din yttre raka bukmuskulatur väldigt mycket och kan därför påverka den magmuskeldelning (diastas) som du kommer uppleva om några veckor. Alla typer av ”crunch” övningar för magen kan bidra till detta och bör därför undvikas.

När det gäller plankan så är den helt okej att utöva om du känner att det fyller en funktion för dig. Om du upplever att magen blir ”toppig” eller ”spetsig”, alltså tappar sin runda form, bör du avbryta övningen. Den förändrade formen på magen betyder att ditt inre bukstöd (från transversus muskulaturen) inte är påkopplat och all vikt från bebis och bukorgan ”hänger” på din yttre bukmuskulatur och kan påverka en framtida delning på samma sätt som situps.
När det gäller magövningar rekommenderar jag dig att göra ”aktiveringsövningar”, alltså jobba med knipövningar i kombination av transversus aktivering, vilket innebåt att magen ”plattas ut” istället för att bli ”toppig och spetsig”. Tänk på att suga in naveln mot ryggraden. Om du har möjlighet så rekommenderar jag dig att uppsöka en certifierad mammamagetränare som kan hjälpa dig med detta, samt ladda ner mammamageappen redan nu och lär känna din bäckenbotten, det kommer du ha stor nytta av efter förlossningen.

Du ska absolut inte sluta träna, det är nu du behöver det som mest!
Jobba med stabiliserande övningar där du integrerar andningen (inandning – slappna av, utandning – aktivera och spänn). Titta på magen hur den ser ut i olika övningar; blir den toppig och spetsig, avbryt övningen, är magen utplattad och rund – då kan du fortsätta.

Men framförallt, lyssna på kroppen, graviditeten är inte en tid då vi bör satsa på att förbättra våra resultat utan snarare en tid där vi vill bibehålla det vi redan har och förbereda oss för mammarollen.
Tänk på hållningen i vardagen, hur du står, går och lyfter, integrera bäckenbotten och transversus (inre bålmuskulaturen) i din vardag för att avlasta ryggen.
Lägg gärna till gummibandsövningar för ryggen där du aktiverar muskulaturen mellan skulderbladen då det är lätt att bli framåtroterad i axelpartiet.

Jag önskar dig lycka till med din fortsatta träning, håll igång så länge kroppen tillåter och lyssna på dess signaler hela vägen.

Med vänlig hälsning,
Linda – träning för mammor