knipövningar gravid

Knipövningar

Knipövningar behöver du göra både när du är gravid och efter förlossningen. Efter graviditet och förlossning är bäckenbottenmuskulaturen ofta försvagad. Gör de knipövningar som nämns här dagligen under cirka 5 minuter så kommer du snabbt att stärka muskulaturen runt bäckenbotten.

Så tränar du upp din bäckenbottenmuskulatur

Efter förlossningen är det många kvinnor som drabbas av ansträngningsinkontinens. Det bästa rådet för att komma till rätta med problemet är att regelbundet genomföra knipövningar för att träna upp bäckenbottenmuskulaturen.

Om det uppstår urinläckage när du hostar, nyser skrattar eller anstränger dig så lider du sannolikt av ansträngningsinkontinens. I de flesta fall kan knipövningar hjälpa dig. I denna artikel går vi igenom hur du genomför dina knipövningar för att stärka bäckenbottenmuskulaturen efter en graviditet och förlossning.

Nedan kan du läsa om:

  • Knipövningar när du varit gravid
  • Vad gör bäckenbottenmusklerna?
  • Hur tränar jag bäckenbotten?
  • Hur gör jag knipövningar efter förlossningen?
  • Video med instruktioner för knipövningar
  • Hur länge och hur ofta ska jag göra övningarna?

Läs mer: Inkontinens efter graviditet och förlossning

Varför ska jag träna upp bäckenbotten med knipövningar?

Knipövningar tränar upp muskulaturen i underlivet så att du undviker urinläckage till följd av att muskulaturen är för slapp. Bäckenbottens muskler stödjer urinblåsan, urinrör, ändtarm, slida och livmoder och ser till så att de hålls på plats. Bäckenbottenmuskulaturen fungerar som ett golv och sträcker sig från blygdbenet till svansbenet. Denna blir försvagad när man är gravid, dels på grund av barnets tyngd men även på grund av hormonomställningen i kroppen.

Även förlossningen påverkar muskulaturen och blir en ansträngning för bäckenbotten. Detta gör att den inte orkar lyfta upp underlivsorganen och kan orsaka urinläckage eller med andra ord ansträngningsinkontinens. Underlivsorganen kan även sjunka ner, vilket kallas framfall. Efter graviditet och förlossning behöver man åter träna upp muskulaturen i bäckenbotten. För att göra detta rekommenderas det att man gör knipövningar.

Bäckenbottenträning

knipövningar gravid

Att träna bäckenbotten är inte någon träning du utför på gymmet. Övningarna är relativt enkla och du kan göra övningar var som helst; på bussen, på kontoret, framför TV:n eller i solstolen. När man tränar bäckenbottenmuskulaturen är det viktigt att träna rätt muskler.

Lättast att hitta rätt är det om man ligger ner, på rygg, sida eller mage och antingen har benen lätt särade eller i rät vinkel. Man kniper igen slutmuskeln runt ändtarmen och sedan kniper man ihop musklerna framåt mot urinrörsmynningen och slidan. Håll sedan kvar i ett par tre sekunder. Vila sedan lika länge och upprepa övningen igen. Gör detta så många gånger du kan.

Tänk på att slappna av i lår och skinkor. Lägg en hand på magen när du tränar för att kontrollera att magmusklerna är avspända. Observera att det kan dra lite i magområdet även när du spänner bäckenbottenmusklerna helt rätt. Däremot ska magens muskler inte spännas kraftigt. Flytta handen till sätet och slutligen till lårens insida för att se att även dessa är avspända.

Om det är svårt att hitta rätt muskler kan du försöka att känna efter när du kissar genom att knipa av urinflödet innan du är klar. Det är dessa muskler som ska spännas. Gör ingen vana av detta och använd det inte som en övning då man inte vill riskera att störa kissreflexen. Du kan även känna efter med fingret vilka muskler det är du spänner.

Knipövningar

Knipövningar är något du ska börja med så tidigt som möjligt, gärna redan innan förlossningen. Det finns många fördelar med en vältränad bäckenbotten. Förutom att motverka urinläckage så ger det dig bieffekter såsom plattare mage, mindre ont i ryggen och tajtare slida. Men hur gör man då knipövningar?

Hur gör man knipövningar?

I tidningen Vi Föräldrar Gravid gav man för en tid sedan 5 tips för hur man hittar knipet. I början behöver du vara koncentrerad när du tränar din bäckenbotten, men efter ett tag kan du göra det var som helst. Här följer tips på knipövningar:

Blixtlåset
• Knip först med ändtarmens slutmuskel. Fortsätt knipa framåt, förbi slidans och urinrörets mynning och fram mot blygdbenet. ”Lyft” till sist upp bäckenbotten i riktning mot naveln. Håll spänningen i 2 sekunder och slappna av 2 sekunder innan du upprepar.
• Knipet ska kännas som att du stänger ett blixtlås bakifrån, fram och upp. Börja gärna knipa med liten kraft så att du arbetar med de rätta musklerna. Gör 10-12 knip tre gånger om dagen.

Styrketräning
• Knip så hårt du kan i 5 sekunder. Slappna av 5 sekunder och upprepa ytterligare 1-2 gånger. Öka till maximalt 10 knip i en följd. Träna 2-3 gånger om dagen.

Snabbhetsträning
• Knip i 3 sekunder, slappna av och upprepa direkt. Gör högst 10 snabba knip i en följd.
• Träna rytmiskt med korta och maximala sammandragningar så lär du dig att parera snabba tryckökningar som kan komma när du exempelvis hostar, nyser eller skrattar häftigt.

Uthållighetsknipet
• Knip med halva maxstyrkan och håll kvar så länge som möjligt, minst 30 sekunder. Vila lika länge och upprepa ytterligare 1-3 gånger.
• Öka träningsdosen med 15 sekunder varje månad tills du orkar knipa 1-2 minuter i sträck. Träna 2-3 gånger om dagen.

Kombinationsträning
• När dina bäckenbottenmuskler känns starka och uthålliga kan du börja knipa i samband med belastning: knipa och lyfta, knipa och hosta och knipa och hoppa.
• Det här är den viktigaste träningen – det är nu du lär dig att utnyttja den upptränade styrkan, uthålligheten och snabbheten i bäckenbottenmusklerna i vardagen.

Video med instruktioner för knipövningar

Om du vill komma igång med knipövningar och din knipträning så rekommenderar vi att du tittar på denna video. Se gärna hela videon då du får viktiga tips och råd även i slutet av videon.

Hur ofta ska jag träna mina knipövningar

Du bör göra din knipövningar cirka 5-20 minuter om dagen. Då hjälper de dig att både förebygga och motverka läckage. Skapa en rutin för träningen så att den blir av. Bestäm dig för att göra dina knipövningar när du exempelvis borstar tänder eller efter varje toalettbesök.

Hur länge måste man göra knipövningar?

Vid återbesöket hos barnmorskan kontrollerar barnmorskan muskelfunktionen för att se så att återuppbyggnaden av muskulaturen går som den ska. Även om allt läkt och återhämtats som det ska efter förlossningen så bör du träna mer intensivt i tolv veckor. Du kan sedan trappa ner något, men du bör aldrig sluta helt. Knipövningar och bäckenbottenträning är bra att utföra även förebyggande för alla kvinnor.

Läs mer: Inkontinens efter graviditet och förlossning

De som läst avsnittet om knipövningar gravid läste även mer om symptom på förlossningsdepression och om barns utveckling den första tiden.

Dela artikeln

Facebook
Twitter
Email

Fler artiklar om kost och hälsa

tandborstning

Borsta tänderna på barn

Borsta tänderna på barn. Hur borstar man tänderna på barn? Måste barn borsta tänderna? Vilken tandborste och tandkräm ska barn använda? Vad händer om man inte borstar tänderna? Vi ger tips och trix för hur du borsta tänderna på barn.

Läs artikeln »
gravid symptom diarre under graviditeten

Diarré under graviditeten

Diarré under graviditeten. Diarré kan komma plötsligt och behöver inte ha med graviditeten att göra. Även under graviditeten kan diarré bero på matförgiftning eller en släng av maginfluensa. Diarré i slutet av graviditeten kan innebära att förlossningen är nära.

Läs artikeln »
Kudde spädbarn

Kudde spädbarn

Socialstyrelsen rekommenderar att spädbarn inte använder kudde. Orsaken är att risken för plötslig spädbarnsdöd ökar. Kudde till barn kan börja användas först när barnet är över ett år. Kudde till spädbarn avråds även av andra orsaker såsom att barnets huvudstorlek gör att ryggraden blir sned.

Läs artikeln »
gravid symptom yrsel under graviditeten

Yrsel under graviditeten

Yrsel och svimningskänslor under graviditeten är mycket vanligt. Rädslan att yrseln ska få en att trilla och skada barnet är stor. Om du känner av yrsel eller svimningskänslor så ska du försiktigt sätta dig ner. Läs mer om yrsel under graviditeten på Babyhjälp.se.

Läs artikeln »
prematur neonatalavdelning

Neonatalavdelning

Neonatalavdelningen vårdar prematura barn. I denna artikel går vi igenom allt som rör en neonatalavdelning, allt om NIDCAP-metoden, Kängurumetoden och mycket mer.

Läs artikeln »
RS virus barn

RS-virus barn

Hur smittar RS-virus nyfödda och spädbarn? Hur skyddar man sina barn mot RS virus? Vilka symptom har mina barn om de har smittats av RS-virus? Är RS-virus farligt för barn? I denna artikel lyfter vi vanliga frågor och svar om RS-virus hos barn, nyfödda och spädbarn.

Läs artikeln »
graviditetssymptom

Symptom under graviditeten

Symptom du känner av under graviditeten. Det finns många olika graviditetssymptom eller graviditetsbesvär som du lider eller njuter av när du är gravid. Här går vi igenom de vanligaste graviditetsbesvären och förklarar varför dessa besvär visar sig just när du är gravid.

Läs artikeln »
sjalvmedkansla under graviditeten

Självmedkänsla under graviditeten

Självmedkänsla under graviditeten handlar om något av det mest mänskliga – vårt behov av att känna oss omhändertagna och älskade för de vi är. Denna text om självmedkänsla under graviditeten är skriven av Elin Borg som arbetar med att få kvinnor att må bättre under graviditeten.

Läs artikeln »
Fakta om graviditet och föräldraskap

Prenumerera för nyheter, fakta och kunskap.

Vi mailar ungefär en gång i veckan. Genom att skicka in godkänner du att vi sparar din mailadress.