knipövningar

Knipövningar efter graviditet och förlossning

Knipövningar för att slippa urinläckage. Efter graviditet och förlossning är bäckenbottenmuskulaturen ofta försvagad. Gör dessa knipövningar dagligen under cirka 5 minuter så kommer du snabbt att stärka muskeulaturen runt bäckenbotten. Hur länge ska du göra knipövningarna? Hur ofta ska du göra knipövningarna?

Så tränar du upp din bäckenbottenmuskulatur

Efter förlossningen är det många kvinnor som drabbas av ansträngningsinkontinens. Det bästa rådet för att komma till rätta med problemet är att regelbundet genomföra knipövningar för att träna upp bäckenbottenmuskulaturen.

Om det uppstår urinläckage när du hostar, nyser skrattar eller anstränger dig så lider du sannolikt av ansträngningsinkontinens. I de flesta fall kan knipövningar hjälpa dig. I denna artikel går vi igenom hur du genomför dina knipövningar för att stärka bäckenbottenmuskulaturen efter en graviditet och förlossning.

Nedan kan du läsa om: Vad gör bäckenbottenmusklerna? Hur tränar jag bäckenbotten? Hur gör jag knipövningar efter förlossningen? Hur länge och hur ofta ska jag göra övningarna?

Läs mer: Inkontinens efter graviditet och förlossning

Varför ska jag träna upp bäckenbotten med knipövningar?

Knipövningar tränar upp muskulaturen i underlivet så att du undviker urinläckage till följd av att muskulaturen är för slapp. Bäckenbottens muskler stödjer urinblåsan, urinrör, ändtarm, slida och livmoder och ser till så att de hålls på plats. Bäckenbottenmuskulaturen fungerar som ett golv och sträcker sig från blygdbenet till svansbenet. Denna blir försvagad när man är gravid, dels på grund av barnets tyngd men även på grund av hormonomställningen i kroppen.

Även förlossningen påverkar muskulaturen och blir en ansträngning för bäckenbotten. Detta gör att den inte orkar lyfta upp underlivsorganen och kan orsaka urinläckage eller med andra ord ansträngningsinkontinens. Underlivsorganen kan även sjunka ner, vilket kallas framfall. Efter graviditet och förlossning behöver man åter träna upp muskulaturen i bäckenbotten. För att göra detta rekommenderas det att man gör knipövningar.

Bäckenbottenträning

knipövningar efter förlossningenAtt träna bäckenbotten är inte någon träning du utför på gymmet. Övningarna är relativt enkla och du kan göra övningar var som helst; på bussen, på kontoret, framför TV:n eller i solstolen. När man tränar bäckenbottenmuskulaturen är det viktigt att träna rätt muskler.

Lättast att hitta rätt är det om man ligger ner, på rygg, sida eller mage och antingen har benen lätt särade eller i rät vinkel. Man kniper igen slutmuskeln runt ändtarmen och sedan kniper man ihop musklerna framåt mot urinrörsmynningen och slidan. Håll sedan kvar i ett par tre sekunder. Vila sedan lika länge och upprepa övningen igen. Gör detta så många gånger du kan.

Tänk på att slappna av i lår och skinkor. Lägg en hand på magen när du tränar för att kontrollera att magmusklerna är avspända. Observera att det kan dra lite i magområdet även när du spänner bäckenbottenmusklerna helt rätt. Däremot ska magens muskler inte spännas kraftigt. Flytta handen till sätet och slutligen till lårens insida för att se att även dessa är avspända.

Om det är svårt att hitta rätt muskler kan du försöka att känna efter när du kissar genom att knipa av urinflödet innan du är klar. Det är dessa muskler som ska spännas. Gör ingen vana av detta och använd det inte som en övning då man inte vill riskera att störa kissreflexen. Du kan även känna efter med fingret vilka muskler det är du spänner.

Knipövningar

Knipövningar är något du ska börja med så tidigt som möjligt, gärna redan innan förlossningen. Det finns många fördelar med en vältränad bäckenbotten. Förutom att motverka urinläckage så ger det dig bieffekter såsom plattare mage, mindre ont i ryggen och tajtare slida. Men hur gör man då knipövningar?

Hur gör man knipövningar?

I tidningen Vi Föräldrar Gravid gav man för en tid sedan 5 tips för hur man hittar knipet. I början behöver du vara koncentrerad när du tränar din bäckenbotten, men efter ett tag kan du göra det var som helst. Här följer tips på knipövningar:

Blixtlåset
• Knip först med ändtarmens slutmuskel. Fortsätt knipa framåt, förbi slidans och urinrörets mynning och fram mot blygdbenet. ”Lyft” till sist upp bäckenbotten i riktning mot naveln. Håll spänningen i 2 sekunder och slappna av 2 sekunder innan du upprepar.
• Knipet ska kännas som att du stänger ett blixtlås bakifrån, fram och upp. Börja gärna knipa med liten kraft så att du arbetar med de rätta musklerna. Gör 10-12 knip tre gånger om dagen.

Styrketräning
• Knip så hårt du kan i 5 sekunder. Slappna av 5 sekunder och upprepa ytterligare 1-2 gånger. Öka till maximalt 10 knip i en följd. Träna 2-3 gånger om dagen.

Snabbhetsträning
• Knip i 3 sekunder, slappna av och upprepa direkt. Gör högst 10 snabba knip i en följd.
• Träna rytmiskt med korta och maximala sammandragningar så lär du dig att parera snabba tryckökningar som kan komma när du exempelvis hostar, nyser eller skrattar häftigt.

Uthållighetsknipet
• Knip med halva maxstyrkan och håll kvar så länge som möjligt, minst 30 sekunder. Vila lika länge och upprepa ytterligare 1-3 gånger.
• Öka träningsdosen med 15 sekunder varje månad tills du orkar knipa 1-2 minuter i sträck. Träna 2-3 gånger om dagen.

Kombinationsträning
• När dina bäckenbottenmuskler känns starka och uthålliga kan du börja knipa i samband med belastning: knipa och lyfta, knipa och hosta och knipa och hoppa.
• Det här är den viktigaste träningen – det är nu du lär dig att utnyttja den upptränade styrkan, uthålligheten och snabbheten i bäckenbottenmusklerna i vardagen.

Hur ofta ska jag träna mina knipövningar

Du bör göra din knipövningar cirka 5-20 minuter om dagen. Då hjälper de dig att både förebygga och motverka läckage. Skapa en rutin för träningen så att den blir av. Bestäm dig för att göra dina knipövningar när du exempelvis borstar tänder eller efter varje toalettbesök.

Hur länge måste man göra knipövningar?

Vid återbesöket hos barnmorskan kontrollerar barnmorskan muskelfunktionen för att se så att återuppbyggnaden av muskulaturen går som den ska. Även om allt läkt och återhämtats som det ska så bör du träna mer intensivt i tolv veckor. Du kan sedan trappa ner något, men du bör aldrig sluta helt. Knipövningar och bäckenbottenträning är bra att utföra även förebyggande för alla kvinnor.

Läs mer: Inkontinens efter graviditet och förlossning

De som läst avsnittet om knipövningar efter förlossningen läste även mer om symptom på förlossningsdepression och om barns utveckling den första tiden.

Se gärna våra filmer för dig som är gravid. Fler artiklar om kost och hälsa hittar du längre ner.

Fler artiklar om kost och hälsa

gravidmage bilder

Gravidmage – vecka för vecka

Gravidmage – bilder på gravidmagar, vecka för vecka, genom hela graviditeten. Undrar du om din mage är lagom stor? Titta in dessa bilder på andras gravidmagar så ser du hur olika stora alla är. Vi är även tacksamma om du vill skicka in en bild på din gravidmage.

Läs artikeln »
traning under graviditeten vecka for vecka

Träning vecka för vecka

Hur ska man träna under olika veckor när man är gravid? Skiljer sig träningen åt från vecka till vecka när man är gravid? När kan man göra vilka träningsmoment när man är gravid?

Läs artikeln »
Missfall statistik

Missfall statistik

Om du är en orolig person så ska du hålla dig ifrån statistik kring missfall. Lever du ett liv under normala omständigheter så är sannolikheten att drabbas av ett missfall cirka 15%. Statistik för missfall finns det en hel del av och siffrorna talar för att risken minskar ju länge tiden går. 

Läs artikeln »
tvillingar

Tvillingar

Det finns två typer av tvillingar, enäggstvillingar och tvåäggstvillingar. Ofta blir graviditeten med tvillingar något kortare än en normal graviditet som är 40 veckor. I denna artikel kan du läsa mer om tvillingar och om hur det är att föda och vara gravid med tvillingar.

Läs artikeln »
Tidigt missfall

Tidigt missfall

Tidigt missfall är något som det inte finns så mycket statistik på. Anledningen är att ett tidigt missfall normalt händer redan innan man vet att man är gravid. De flesta tidiga missfall inträffar innan graviditetsvecka 12. Under den första trimestern inträffar hela 80% av alla missfall. 

Läs artikeln »
Täcka över barnvagnen med filt

Täcka över barnvagnen med filt

Att täcka över barnvagnen en varm sommardag med filt, sjal eller liknande kan vara livsfarligt för ett litet barn. Risken för plötslig spädbarnsdöd och värmeslag ökar med värmen. Temperaturen inne i barnvagnen stiger snabbt till nivåer som är farligt för barnet. 

Läs artikeln »
Fakta om graviditet och föräldraskap

Prenumerera för nyheter, fakta och kunskap.

Vi mailar ungefär en gång i veckan. Genom att skicka in godkänner du att vi sparar din mailadress.