kostgravid

Kost & Näring / Livsmedelsverket

Vad ska du äta när du är gravid? Vi går igenom vad livsmedelsverket säger att du ska äta när du är gravid? Att äta rätt kost och att få rätt näring är viktigt under graviditeten för att fostret ska utvecklas som det ska.

Vad ska man äta när man är gravid?

Ni väntar nu barn och vill att allt ska gå perfekt. Därför funderar många under graviditeten på sina kostvanor. Vi berättar här nedan vad du som gravid ska äta och vad som är viktigt för dig att tänka på angående dina kostvanor under graviditeten. Vad är det man får och inte får äta enligt livsmedelsverket? Vad är det man verkligen måste se till så att man äter? Nu ska du faktiskt inte bara bry dig om vad du själv äter utan två individers hälsa står på spel.

Vad ska du äta när du är gravid? Du hittar här råd kring kosthållning och matvanor både under graviditeten och under tiden när barnet är fött. Det finns även mycket du bör tänka på och undvika som exempelvis alkohol, kaffe, te, bakterier, virus och mycket mer. Läs mer om vad du inte ska äta. Under avsnittet om amning kan du även läsa mer om just amning samt om vad du ska äta medan du ammar.

TIPS! Längst ner i denna artikel hittar du en utbildningsfilm om vad du kan äta när du är gravid.

Vad är rätt mat och näring under graviditeten

Du behöver under graviditeten mer näring än normalt för att fostret ska växa och utvecklas ordentligt. Det du främst behöver är mer mineraler och vitaminer, men du behöver inte så mycket mer kalorier. Ursäkten; Jag äter för två! Är med andra ord inte tillämpbar.

All mat innehåller olika näringsämnen och sammansättning av protein, kolhydrater, fett, mineraler och vitaminer. Det viktigaste att tänka på under graviditeten är därför att äta en varierad kost. Livsmedelsverket rekommenderar att du gärna ska äta följande:

  • Frukt & Grönt, cirka 500g varje dag (cirka 3 frukter)
  • Fisk vid 2-3 tillfällen i veckan (läs mer om fisk nedan)
  • 5 dl lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt per dag
  • Lättmargarin på smörgås eller flytande margarin eller olja vid matlagning
  • Kyckling, kött, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
  • Bröd, potatis, ris, pasta, bulgar eller liknande varje dag, gärna fullkornsalternativ
  • Drick vatten

Får du tillräckligt med vitaminer och mineraler?

Äter du en varierad kost så bör du få i dig de vitaminer och mineraler som du behöver. Du väljer med fördel mat som är rik på vitamin D, omega 3, folsyra och järn, då dessa ämnen är särskilt viktiga under graviditeten. Några bra källor för dessa och andra ämnen hittar du i tabellen här nedan:

Omega 3Bästa källan för detta är fet fisk. Äter du lite eller ingen fisk så kanske du bör äta ett tillskott av omega 3. Rådgör med din barnmorska.
Vitamin DLivsmedel som är bra källor av vitamin D är mager mjölk, lättfil, naturell yoghurt och margariner. Ägg och fisk innehåller också vitamin D. Solljus är även en viktig källa på sommaren, men det är inte tillräckligt under den mörka delen av året.
FolsyraFolsyra eller folat finns i grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Ämnet är ett B-vitamin och behövs för fostrets utveckling. Detta är ytterst viktigt för alla som vill bli gravida samt under de första tolv veckorna av graviditeten. Ämnet minskar risken för ryggmärgsbråck hos fostret (mer om folsyra).
JärnDu kan under graviditeten behöva järntabletter även om du äter rätt mat. Järn spelar bland annat en stor roll i bildandet av den ökade blodmängd i kroppen som behövs under graviditeten. Rådgör med din barnmorska. Mat som innehåller järn är kött, leverpastej, blodpudding, ärter och fullkornsbröd.
JodÄven jod behöver du under graviditeten så använd därför jodberikat salt, men salta inte för mycket.
KalciumUnder graviditeten behöver du mer kalcium än vanligt. Ämnet behövs för utvecklingen av barnets benstomme och tänder. Du får kalcium från bland annat mjölkprodukter, sardiner, räkor och grönkål.

Extra mycket mat under graviditeten

Under graviditeten måste du få i dig mer näring än annars men inte så mycket mer kalorier. Livsmedelsverket skriver att den extra mat per dag man ska få i sig under graviditeten är i genomsnitt:

  • Månad 1-3: En frukt
  • Månad: 4-6: Ett matigt mellanmål och En frukt
  • Månad 7-9: Två matiga mellanmål och En frukt

Ett bra sätt är att kolla på vågen. Du ska gå upp i vikt under graviditeten. Är du mycket illamående så kan du dock under den första tiden gå ner något i vikt. Rådfråga din barnmorska om du går ner mycket i vikt eller om du vill veta vad som är lagom just för dig.

Banta ska du absolut inte göra när du är gravid. Normalt sett så går kvinnan upp cirka 25% av den totala viktökningen under första hälften av graviditeten. I genomsnitt ökar kvinnan 13 kilo i vikt i väntan på att barnet ska bli moget att komma ut (läs mer om viktökning under graviditeten).

Innan själva förlossningen är det viktigt att du ätit ordentligt, främst kolhydrater. Du förbrukar cirka 500 kilokalorier i timmen när du föder barn. Detta ska jämföras med att en kvinna normalt förbrukar 2 200 kk per dygn.

Fisk & Skaldjur när man är gravid

Fisk och skaldjur är viktiga komponenter när du är gravid. De är rika på vitamin D, jod och selen. Fet fisk, som exempelvis lax och makrill är dessutom rika på omega 3-fett, som är väldigt nyttigt för dig. Du bör därför äta fisk 2-3 gånger i veckan.

Några fiskarter kan ha förhöjda halter av kvicksilver och PCB och du bör därför äta dem mer sällan. Vi publicerar här livsmedelsverkets lista över hur ofta man kan och bör äta vissa arter av fisk och skaldjur.

Ät 2–3 gånger i veckan,
välj olika sorter
Exempel på fisk, fiskprodukter och skaldjur som är säkra att äta 
All odlad fisk
Alaska pollock
Ansjovis
Blåmusslor
Fiskbullar
Fiskpinnar
Flundra/skrubbskädda
Hoki
Hummer
Kolja
Krabba, det vita köttet
Kräftor
Kummel
Lax och laxfiskar
Lutfisk
Makrill
Pangasiusmal
Pilgrimsmusslor
Räkor
Rödspätta
Sardiner
Sej
Sik
Sill, även inlagd
Tilapia
Tonfisk på burk
TorskListan är inte fullständig, det finns
många fler sorter som går bra att äta.
Någon gång per år
Högst 2-3 gånger totalt/år 
(på grund av kvicksilver)Abborre
Gädda
Gös
Haj
Lake
Rocka
Svärdfisk
Stor hälleflundra (Hippoglossus
hippoglossus)
Tonfisk, färsk/frystHögst 2-3 gånger totalt/år 
(på grund av dioxin och PCB)Strömming, även surströmmingLax och öring från Östersjön, Vänern
och Vättern och röding från Vättern.
Rådet gäller främst kvinnor som äter
egenfångad fisk, eftersom dessa fiskar
sällan finns i vanliga affärer.

Läs även:
Kan man äta lax?
Kan man äta räkor?
Kan man äta mozzarella?

Barnmorskan om fisk under graviditeten

I detta avsnitt av vår podcast pratar vi om fisk, skaldjur, musslor och mycket annat som man hittar i våra hav. Vilka fiskar kan man egentligen äta när man är gravid? Med i studion har vi Barnmorska Louise Rabe från mottagningen Mama Mia.

Undvik dessa kosttillskott

Vissa kosttillskott som innehåller örter kan ha en hög koncentration av eller innehålla stora ämnen som inte är bra ifall man är gravid eller ammar. Vi rekommenderar därför att man inte använder kosttillskott eller andra preparat där det inte framgår av förpackning eller bipacksedel att produkten är lämplig för gravida eller ammande. Kontrollera alltid noga innan du tar något tillskott och följ noga de rekommenderade doseringarna.

Några tillskott som du bör undvika är Ginseng, Jodprodukter och Kalebasskrita. Ginseng ska man undvika eftersom ämnet kan påverka östrogennivåerna i kroppen. Jod, som du hittar rikliga mängder av i exempelvis algprodukter, kan vara skadligt om det överdoseras.

Kalebasskrita eller Calabash chalk är ett ämne som används av illamående gravida kvinnor från Västafrika. Produkten kan dock innehålla höga halter av bly och är på grund av detta direkt olämpliga för gravida. Produkten kallas ibland också La Craie, Argile Nzu, Calabar stone eller Mabele.

Utbildningsfilm om mat under graviditeten

Denna video består av 3 delar. En introduktion av leg. barnmorska Therese Sok, en intervju med Dietist Emilia Polster om kost under graviditeten och en intervju med Läkare Britt Friberg om vad du ska undvika för kost under graviditeten.

De som läst avsnittet om mat när du är gravid läste även om när är det dags att åka till förlossningen och om vad barnet bör äta under det första året?

Dela artikeln

Facebook
Twitter
Email

Fler artiklar om kost och hälsa

kan gravid dricka kaffe

Kaffe gravid

Kan man dricka kaffe när man är gravid? Hur mycket kaffe kan man dricka under graviditeten? Vi ger dig svar på alla dina frågor om graviditet och kaffedrickande.

Läs artikeln »
graviditetsdiabetes mäta sockernivån

Graviditetsdiabetes

Att vara gravid och få diabetes påverkar inte bara din graviditet utan även livet efter förlossningen. Graviditetsdiabetes drabbar cirka två procent av alla gravida. Normalt kan det botas genom att du under graviditeten ser äver din kost och motion.

Läs artikeln »
tandborstning

Borsta tänder barn

Borsta tänderna på barn. Hur borstar man tänderna på barn? Måste barn borsta tänderna? Vilken tandborste och tandkräm ska barn använda? Vad händer om man inte borstar tänderna? Vi ger tips och trix för hur du borsta tänderna på barn.

Läs artikeln »
rökning under graviditeten

Rökning under graviditeten

Att röka när man är gravid kan innebära en stor risk för fostret. Rökning under graviditeten ökar bland annat risken för missbildning och hämmar barnets tillväxt. Röker du tidigt i graviditeten men sluter innan vecka 12 så är det positivt för barnet.

Läs artikeln »
sjalvmedkansla under graviditeten

Självmedkänsla under graviditeten

Självmedkänsla under graviditeten handlar om något av det mest mänskliga – vårt behov av att känna oss omhändertagna och älskade för de vi är. Denna text om självmedkänsla under graviditeten är skriven av Elin Borg som arbetar med att få kvinnor att må bättre under graviditeten.

Läs artikeln »
prematur for tidigt fodda kroppen

Kroppen hos prematura barn

Kroppen hos prematur barn. Hos för tidigt födda barn har kroppen inte hunnit med att utvecklas i den utsträckning som det krävs för att upprätthålla alla kroppens funktioner. Hur tidigt barnet är fött påverkar hur mycket hjälp barnet behöver. Fakta och information om barnets kropp och dess funktioner när de är tidigt födda.

Läs artikeln »
tandsprickning

Tandsprickning

Hur vet du att det verkligen är din bebis tänder som är på väg. Här går vi igenom vanliga symtom på tandsprickning. Är feber och diarré säkra tecken på att tänderna är på våg att spricka igenom? 

Läs artikeln »
Listeria symptom

Symptom listeria

Listeria symptom hos gravida. Hur vet man om man smittats av listeria när man är gravid? Vilka symptom får man vid en listeriainfektion? Hur behandlar man listeria om man smittats? Listeria har symptom som påminner om influensa vilket gör den svår att upptäcka i tid.

Läs artikeln »
Fakta om graviditet och föräldraskap

Prenumerera för nyheter, fakta och kunskap.

Vi mailar ungefär en gång i veckan. Genom att skicka in godkänner du att vi sparar din mailadress.