Träna efter förlossning

Träning efter förlossningen

Träning efter graviditeten. När kan man börja träna efter förlossningen. Hur tränar man bort extrakilona efter graviditeten / förlossningen. Hur tidigt kan man börja träna efter graviditet?

När kan du börja träna efter förlossningen?

Forskning visar att det är hälsosamt att träna både före och efter förlossningen. Har du tränat innan förlossningen så återhämtar du dig sannolikt snabbare efter förlossningen. Efter förlossningen behöver kroppen dock tid för återhämtning och läkning innan du kommer igång med träningen.

Ha inte för bråttom att komma igång med träningen efter förlossningen. Låt i stället den första tiden handla om det nyfödda barnet. Det tar tid att komma i ordning med alla nya rutiner så det är lätt att bli stressad av allt man ska hinna med. Att komma igång med träningen efter förlossningen kanske inte är det viktigaste redan vecka ett! Ofta rekommenderas det i Sverige att man efter förlossningen väntar med att träna tills man varit på efterkontroll på mödravården. Däremot kan du börja träna bäckenbotten och promenera dagligen.

Läs även mer om vad man inte ska träna när man är gravid samt om att komma i form efter förlossningen.

Träning efter förlossningen

De flesta mår bättre av träning, både före och efter förlossningen. Fysisk aktivitet kan minska illamående, magbesvär och trötthet. Endorfinerna som frigörs vid träning gör dig i stället glad och ger en känsla av psykiskt välbefinnande. Du bör dock vänta med ansträngande träningspass och med aktiviteter som innebär hopp och stötvisa belastningar.

Träna efter förlossningenGemensamt för de flesta nyblivna mammor är att man efter förlossningen behöver träna upp stabiliserande muskler i mage, rygg och bäckenbotten. Många behöver också efter förlossningen träna hållningsmuskler och muskler i armar och axlar för att skapa bra förutsättningar att bära och lyfta barnet.

En övning som du kan börja med innan kroppen är helt läkt är att ligga på rygg med böjda knän och hitta bäckenbotten-knipet. När du känner att du kan bygga vidare aktiverar du djupa bukmuskeln genom att dra naveln lätt in mot ryggraden. När dessa muskler har aktiverats kan du allt eftersom kroppen läker successivt träna på att hålla knipet och suget ännu längre. Försök efter ett tag att klara av 10 sek och repetera 10 gånger.

Med en nyfödd bebis kan det vara svårt att hitta tid för regelbunden träning, men det går. Om det är svårt att träna 30 minuter åt gången, kanske du kan göra tre 10-minuterspass under dagens lopp istället? Framför allt är det viktigt att du hittar något du tycker om att göra och ser fram emot. Ofta är det även lättare om du kan träna med din bebis. Kanske kan du ha din bebis i en sele och dansa till musik eller gå på mammagympa. Du kan även låta bebisen vara åskådare från babysitter eller babystol när du tränar hemma – bebisar tycker om när det rör sig och händer saker!

När kan man börja träna efter förlossningen?

Normalt kan man komma igång med lättare träningen efter 6-8 veckor. Du bör då ha gjort din efterkontroll hos läkare och barnmorska så fråga gärna vad de tycker är lagom. Framför allt handlar det i början om att ge kroppen tid till uppbyggnad, få in en bra teknik på övningarna och att hitta en skön känsla i träningen.

Börja gärna med lugn och vardaglig träning efter förlossningen. Här nedan har du några tips:

  • Promenader är en bra aktivitet att starta med för alla oavsett tidigare vana. “Gå med hållning” så får du automatiskt träning av bålens muskulatur. Går du med barnvagn så prova att ibland hålla i vagnen med handflatan uppåt. Då drar du automatiskt ihop skulderbladen och får en bättre hållning.
  • Undvik belastande hopp så länge det känns obehagligt.
  • Styrketräning för magmusklerna kan du starta med när du ser att magen dragit ihop sig så mycket att du kan hålla in magen i stående läge (läs mer om magträning längre ner på sidan).
  • Undvik tunga lyft både under träning och i vardagen de första månaderna.

Tips / annons – På föräldrautbildning.se erbjuds utbildningsfilmer för dig som ska börja träna efter förlossningen. Filmerna finns i dessa steg:
Mamma kom igång – steg 1
Mamma kom i form – steg 2
Mamma fit – steg 3

När kan man börja stretcha efter förlossningen?

När du är gravid så får du ökad rörlighet, vilket gör att du bör undvika statisk stretching. Ta det därför lugnt med stretchingen även efter förlossningen. Börja med dynamisk rörlighet, dvs att öva rörlighet i hela, stora rörelser där du inte är statisk och stilla utan rör på dig i själva övningen. Statisk stretching kan leda till att du sträcker dig och överbelastar leder, vilket i sin tur kan leda till smärta och svårigheter att träna i framtiden. Efter någon månad efter förlossningen, bör du kunna börja stretcha normalt igen.

När kan man börja löpträna / springa efter förlossningen?

Det finns många faktorer att ta hänsyn till innan man börjar med löpning efter en graviditet. Därför kan man heller inte säga att man ska vänta ett visst antal månader med löpningen efter graviditeten. Du ska alltid lyssna på din kropp innan du börjar träna igen, men tänk på att besvär med exempelvis bäckenbotten kan komma först senare. Bäckenbotten består av muskellager, bindvävshinnor och ligament som efter graviditeten blir uttöjda p.g.a. barnets tyngd, hormoner och förlossningsarbetet vid en vaginal födsel.

Löpning med mycket stötar (asfalt, barfotaskor) påfrestar den uttöjda muskulaturen och även om du kanske inte får besvär just under passet så går det inte att komma ifrån att med åldern försvagas alla muskler. Innan du börjar springa efter graviditeten ska du därför vara säker på att bäckenbottenmuskulaturen är tillräckligt stark (läs våra tips i vår träningsguide). På mödravården så kan du vid efterkontrollen kontrollera så att din bäckenbottenmuskulatur är redo för träning.

Vill du verkligen börja springa så börja lugnt och först efter 3-4 månader. Efter 6-9 månader bör du kunna köra i samma tempo som du gjorde innan graviditeten.

När kan man träna efter ett kejsarsnitt?

Efter ett kejsarsnitt så kan det göra ont i magen och i området runt operationssåret. Det är dock inte farligt att resa sig och röra på sig. Det är snarare bra att röra på sig då det ökar blodcirkulationen, vilket gör att läkningen går snabbare. Du ska under de första veckorna undvika tunga lyft för att inte såret ska skadas. Det är dock ingen fara att bära matkassar eller ett litet barn. Efter ungefär en månad kan du röra på dig ungefär som vanligt. Redan ett par dagar efter kejsarsnittet går det bra att göra knipövningar, men du bör vänta cirka 4-6 veckor innan du börjar träna magmusklerna.

Kan du amma när du tränar?

Det finns inte någon forskning som bevisar någon negativ effekt på mängden mjölk eller dess kvalitét vid regelbunden träning på medel eller hög nivå. Det finns studier som pekar på att barnet suger någon mindre direkt efter det att mamman har genomfört ett träningspass, men då har det rört sig om mycket hård träning då mycket mjölksyra har samlats i musklerna.

För att vara på den säkra sidan kan du välja att amma barnet före träningen och sedan vänta 30-60 minuter efter ditt träningspass innan du ammar. På denna tid har eventuell mjölksyra hunnit försvinna. Tänk även på att äta ordentligt när du ammar då både amning och träning kräver mer mat än normalt.

När kan du träna magen efter förlossningen?

Efter förlossningen krymper magen per automatik i samma takt som livmodern drar ihop sig. Men ofta består en utbuktning samt mer eller mindre överflödigt fett. Efter förlossningen tar det ungefär sex veckor för livmodern att återgå till normal storlek.

Efter en graviditet och förlossning är det viktigt att först träna upp transversus – den muskel som ligger innanför de andra magmusklerna, som går runt som en korsett, också kallad den tvärgående bukmuskeln. Fortsätt sedan att stärka transversus med plankövningar, som är grundläggande för att stärka och stabilisera bålen.

Corepass och exempelvis pilates är träningspass som fokuserar mer på bålen. Dessa kan du efter förlossningen börja träna efter mellan 8-12 veckor efter förlossningen.

De som läst avsnittet om hur man tränar efter förlossningen läste även mer om hur man kommer i form efter förlossningen samt vår rekommendationer i träningsguiden.

Se gärna våra filmer för dig som är gravid. Fler artiklar om kost och hälsa hittar du längre ner.

Fler artiklar om kost och hälsa

gravidkomplikationer

Gravidkomplikationer som du inte vill uppleva

Tyvärr finns det mycket under en graviditet som kan gå fel. Sannolikheten att man ska drabbas av någon komplikation när man är gravid är dock liten, så försöka att inte tänka för mycket. Graviditetskomplikationer dyker med jämna rum upp i media och skrämmer upp de som är gravida. Oroa dig inte i onödan för gravidkomplikationer.

Läs artikeln »
kostbarn712

Smakportioner och mat

Smakportioner kan man börja med runt 6 månaders ålder. De första smakportionerna brukar bestå av kokt mosad potatis eller andra rotfrukter. Fortsätt gärna att amma i början när du introducerar smakportioner till barnet. Här hittar du information om barnets matvanor mellan 6-12 månaders ålder.

Läs artikeln »
Åderbråck gravid

Åderbråck under graviditeten

Åderbråck under graviditeten. När du är gravid kan du drabbas av åderbråck på ben, vader eller på könsorganet. Nästan hälften av alla gravida får någon form av åderbråck. Det finns dock sätt att lindra och undvika åderbråck när du är gravid.

Läs artikeln »
normalt blödningar

Blödningar – är det normalt

Är det normalt att ha blödningar när man är gravid? Är det normalt att ha blödningar tidigt under graviditeten? Eller är det normalt att ha blödningar sent i graviditeten? Vi ger dig svaret på vad som är normalt när du är gravid.

Läs artikeln »
tander mat dryck

Mat & Dryck

Även mjölktänder kan få hål och det är därför viktigt att tänka på barnets matvanor. Rätt val av mat och dryck, samt att äta lagom ofta, är nyckeln till bra tänder. Vi ger dig tips på hur du genom rätt mat och dryck ger dina barn förutsättningar för starka tänder. Babyhjälp.se

Läs artikeln »
gravid listeria

Listeria när man är gravid

Hur påverkar listera fostret? Hur påverkar listera graviditeten? Listera är en bakterie som sprids via jord, vatten och dåliga livsmedel. Det finns många återgärder du kan göra för att minska risken för att smittas av listeria. Det handlar inte endast om att undvika vissa livsmedel, utan listera kan även undvikas genom att man är försiktig vid förberedelsen av mat.

Läs artikeln »
napptummetand

Napp och tumme påverkar tänderna

Hur påverkar användningen av napp eller av att suga på tummen barnets tänder och bett? Barn som suger mycket på nappen eller på tummen blir i vissa fall tvungna att använda tandställning när de kommer upp i skolåldern.

Läs artikeln »
Missfall statistik

Missfall statistik

Om du är en orolig person så ska du hålla dig ifrån statistik kring missfall. Lever du ett liv under normala omständigheter så är sannolikheten att drabbas av ett missfall cirka 15%. Statistik för missfall finns det en hel del av och siffrorna talar för att risken minskar ju länge tiden går. 

Läs artikeln »
Fakta om graviditet och föräldraskap

Prenumerera för nyheter, fakta och kunskap.

Vi mailar ungefär en gång i veckan. Genom att skicka in godkänner du att vi sparar din mailadress.