Hur tränar man vecka för vecka under graviditeten
Hur du bör planera och utföra din träning under graviditeten varierar beroende på i vilket skede av graviditeten som du befinner dig. Du måste även lyssna på din kropp. Ofta får man på barnmorskemottagningen rådet att fortsätta träna så länge det känns bra att träna oavsett var du är i graviditeten.
Oavsett vilken vecka du är i graviditeten så bör syftet med träningen inte vara att öka den fysiska kapaciteten. Träna istället för att må bra och bibehålla de resultat som du sedan tidigare uppnått. Är du osäker eller tycker att något känns fel så ska du alltid rådfråga din barnmorska eller din läkare. Här får du lite tips som du bör tänka på beroende på i vilken vecka av graviditeten som du är i.
Tips: Här hittar du ett program för gravidyoga
Första trimestern, vecka 1-12
Under de första veckorna av din graviditet kan det mycket väl vara så att du inte ens känner till att du är gravid. Det är lättare om du medvetet för söker att skaffa barn, så lyssna då på din kropp och agera efter olika signaler såsom trötthet, svettningar och illamående. Mår du inte bra, så bör du inte träna. Glöm inte att även vardagsmotion såsom promenader, städning och att gå i trappor räknas.
Under den första trimestern kan du om kroppen tillåter fortsätta med den träning som du är van vid. Fokusera gärna på träning som stärker bålen och träna mycket hållningsträning. Detta kommer du att ha igen när du senare i graviditeten börjar gå upp i vikt och kroppens tyngdpunkt förflyttas framåt. Det är då lätt att få problem med rygg och hållning. Undvik extrema hopp eller stötar om du är orolig (läs mer om säker träning under graviditeten).
Föredrar du konditionsträning så kan du, under förutsättning att du orkar, fortsätta med detta. Du kan med fördel dela upp ditt pass och köra fler men kortare pass. En del träningsställen ger rådet att du bör ligga på 70% av din maxpuls (normalt 220 slag per minut minus din ålder). Detta är dock svårt att utgå ifrån då de flesta kvinnor under graviditeten höjer sin vilopuls pga den ökade blodmängd som en graviditet leder till.
Bra träning under de här veckorna av graviditeten är:
- Cykling / spinning
- Vattengympa och simning
- Bålträning
- Löpband och konditionsmaskiner
- Styrketräning, gärna med fokus på bål och hållning.
Läs även: Träningsredskapen som underlättar hemmaträningen
Andra trimestern, vecka 13-27
Under dessa veckor av graviditeten så kommer du att öka en del i vikt och din kropp kommer att genomgå en hel del förändringar. Tyngdpunkten börjar förflyttas, vilket kan påverka din balans och hållning. Det är inte ovanligt att du känner av lite värk i korsryggen. Tänk på din hållning även i vardagen så kan lättare förbygga värk. Under dessa veckor av graviditeten är det dags för dig som tidigare varit aktiv att se över din träning.
Under de här veckorna är det vanligt med lättare vätskeansamlingar i kroppen och det är då inte farligt med motion. Får du dock en plötslig och kraftig vätskeansamling bör du alltid kontakta din barnmorska eller läkare råd, då det kan vara ett tidigt tecken på havandeskapsförgiftning.
De största förändringarna i din träning kommer när du är gravid efter vecka 20. Från vecka 20 ska du:
- Undvika övningar som belastar bäckenet ojämnt, t ex enbensövningar, utfall i alla riktningar, stående cykling, trappmaskin. Välj istället övningar där du jobbar med fötter och höfter parallellt.
- Undvik övningar där du hamnar i extrema ytterlägen, framför allt i bäckenregionen.
- Ta bort hoppmoment.
- Undvik träning av den raka bukmuskeln när separationen av den raka bukmuskeln ger sig till känna och är två fingrar bred eller mer. Fortsätt däremot med att träna bålens övriga muskler samt att lägga mer energi på träning av bäckenbotten.
- Undvik övningar där du ligger platt på rygg mot hårt underlag.
- Undvik även träning där du lyfter tungt över huvudet, då detta belastar bäckenbotten.
- Vad det gäller intensiteten kan du ha som ett riktmärke uttrycket ”walk and talk”. Det innebär att du ska kunna prata utan en känsla av lufthunger, när du tränar.
- Fortsätt med vardagsmotion, promenader, simning samt styrketräning, med fokus på hållning, så länge du orkar.
Läs mer: Gravidträning
Se även vår utbildningsfilm för dig som har frågor kring tränings under graviditeten –> se utbildningsfilmen
Tredje trimestern, vecka 28-40
Under dessa veckor av graviditeten växer magen mycket och den raka bukmuskeln delar sig i takt med att tyngdpunkten förskjuts framåt. Denna förändring ställer höga krav på rygg samt leder och ofta resulterar detta i nack- och ryggproblem. Det är nu ännu viktigare att lyssna på din kropp och att undvika alla rörelser som gör ont.
Smärta som uppkommer plötsligt och försvinner lika snabbt kan förekomma. Denna orsakas av livmoderns tryck på nerver i bäckenet och är inte farlig. Du bör dock byta ut övningar och aktiviteter som orsakar denna typ av smärta. Fördelarna med träning finns även under dessa veckor av graviditeten, men nu är det ännu viktigare att respektera kroppens signaler och ta det lite lugnare. Följ generellt samma råd som vi ovan skrivit gäller från vecka 20. Fortsätt gärna med promenader och simning under hela graviditeten då detta ger en bra grundträning.
De som läst avsnittet om träning vecka för vecka under graviditeten läste även mer om varningstecken och aktiviteter man inte ska träna, träning för mammor samt om hur man kommer i form efter förlossningen.
