gravid träna under graviditeten

Träna när man är gravid

Vad kan man träna när man är gravid? Kan man träna under graviditeten? Hur funkar gravidträning? Dessa och många andra frågor går vi igenom i denna artikel.

Hur ska man träna under graviditeten?

Mycket tyder på att det egentligen inte är farligt att träna under graviditeten. I alla tider har kvinnor arbetat tungt under sina graviditeter och det är först under de tre sista månaderna som det kan vara skadligt. Det som skulle kunna hända är att förlossningen startar för tidigt. Lyssna på din kropp är ett vanligt råd på barnmorskemottagningen.

Generellt så är graviditeten tung och påfrestande för bäckenbotten, som är den muskelplatta som man har längst ner i bäckenet. Påfrestningen på bäckenbotten ökar ju senare i graviditeten det är. Utifrån detta är det inte svårt att förstå at ju senare du är i graviditeten, desto försiktigare ska du vara med träningen. Undvik därför hopp och tunga och häftiga lyft. Exempel på träning som du kan utföra under hela graviditeten är promenader, simning, vattengymnastik, cykling och lättare gympa utan hoppinslag. Ett lagom långt träningspass när du är gravid är 30-45 minuter, vilket du bör försöka genomföra 3 gånger per vecka.

Läs även mer om vad man inte ska träna när man är gravid samt om att säker träning under graviditeten.

Vad förändras i kroppen under graviditeten som påverkar träningen?

Det är mycket som förändras i kroppen när man är gravid. Parametrarna nedan påverkar dig som är gravid när du ska träna:

  • Hjärtats slagvolym ökar med ca 30% Det ligger på sitt max under trimester två.
  • Hjärtfrekvensen ökar med ca 15-20 slag per minut.
  • Blodtrycket minskar något. 5-10/10-15 mm Hg
  • Andningsdjupet ökar.
  • Andningsfrekvensen ökar med ca 50%
  • Blodvolymen ökar med ca 2 l, vilket för en kvinna är ca 50%.
  • Hemoglobinvärdet minskar med ca 10-15g per liter.
  • Blodsockret förändras och insulinkänsligheten ökar.
  • Kroppstemperaturen ökar vilket också ger en ökad ämnesomsättning.

Källa: löplabbet.se

Fördelar med att träna under graviditeten?

Det finns många fördelar med att träna när du är gravid. Detta gäller både om du tränat tidigare eller om du är nybörjare. Den fördel som är lättast att förutse med att träna när du är gravid är att det blir enklare att bära upp den växande magen/kroppen. En graviditet ställer höga krav på kroppen och regelbunden motion ger dig högre energinivåer.

Träna under graviditetenAtt träna när man är gravid är något mycket positivt som i flera studier har visat sig leda till bibehållen kondition och styrka, ökat välbefinnande, minskad risk för svullnader och åderbrock samt minskad trötthet, bättre sömn, minskad stress och depression. I studier har man även sett att kvinnor som är fysiskt aktiva under graviditeten i större utsträckning fortsätter att vara aktiva i någon form efter förlossningen. Regelbunden träning bidrar också till en bättre hållning, vilket minskar risken för att du ska drabbas av ryggproblem.

Övervikt och framför allt fetma hos den gravida kvinnan är förknippad med ökade risker för allvarliga komplikationer under både graviditet och förlossning, varför detta är ett problem som bör tas på stort allvar. I Sverige var 2011 närmare 40% av gravida kvinnor överviktiga (BMI > 25) och cirka 10-12% feta (BMI > 30) vid inskrivning på mödravårdscentralen (beräkna din rekommenderade viktuppgång under graviditeten).

Fördelar med träning som viss forskning /data tyder på:

  • Regelbunden träning under graviditeten minskar den totala tiden som en förlossning pågår samt minskar risken för förlossningskomplikationer.
  • Forskning tyder på att risken för havandeskapsförgiftning minskar med fysisk aktivitet.
  • Det finns även studier som visar att risken för graviditetsdiabetes minskar om du tränar under graviditeten.

Viktigt att tänka på vid träning under graviditeten

Hjärtats kapacitet påverkas av den gravida kvinnans position. I ryggläge, från cirka fjärde månaden, hindras det venösa återflödet av den växande livmodern, s.k. vena cava-kompression. Detta leder till ökad risk för minskad slagvolym och blodtrycksfall, varför fysisk träning i ryggläge efter den 16:e graviditetsveckan bör undvikas. Det gäller även rörelser i stillastående under länge perioder, vilka kan skapa samma effekt.

Både graviditeten i sig samt fysisk aktivitet ökar ämnesomsättningen och höjer kroppstemperaturen. En kroppstemperatur på mer än 39,2 grader Celsius tros kunna vara teratogent (dvs kunna orsaka fosterskador) under de första tre månaderna. En ökad andningsfrekvens och ökad hudgenomblödning hjälper dock till att minska risken för onormal hög kroppstemperatur. Detta gör risken minimal. Tänk dock på att dricka ordentligt när du tränar samt att undvika fysisk träning i varmt och fuktigt klimat.

Då hjärtfrekvensen är ökad under graviditeten är inte pulsnivån alltid ett bra sätt att mäta intensiteten på ett träningspass. Ett bra riktmärke är istället att träningspassets intensitet inte ska vara högre än att det medger en normal konversation.

När man är gravid så ökar rörligheten vilket gör att stretch- och töjningsövningar ska göras med viss försiktighet, så att inte snedbelastning uppstår. Stretcha de muskelgrupper som varit aktiva under träningspasset, men utöva ingen specifik rörlighetsträning. Övningarna bör göras i lugnt tempo och ytterläget hållas kvar i 10-30 sekunder.

Källa: 1177, http://fyss.se/wp-content/uploads/2011/02/12.-Graviditet.pdf, SATS, Friskis & Svettis, mama.se och svar från barnmorska.

De som läst avsnittet om träning under graviditeten läste även mer om när man inte ska träna under graviditeten samt om träning vecka för vecka under graviditeten.

Se gärna våra filmer för dig som är gravid. Fler artiklar om kost och hälsa hittar du längre ner.

Fler artiklar om kost och hälsa

gravid symptom yrsel under graviditeten

Yrsel under graviditeten

Yrsel och svimningskänslor under graviditeten är mycket vanligt. Rädslan att yrseln ska få en att trilla och skada barnet är stor. Om du känner av yrsel eller svimningskänslor så ska du försiktigt sätta dig ner. Läs mer om yrsel under graviditeten på Babyhjälp.se.

Läs artikeln »
amning alkohol

Alkohol amning

Livsmedelsverket säger att man vid amning kan dricka små mänger alkohol. En del av alkoholen går över i bröstmjölken. Andra risker med alkohol vid amning är försämrad mjölkproduktion och att barnet sover sämre. Du som förälder påverkas också av alkohol. 

Läs artikeln »
gravid symptom huvudvärk under graviditeten

Huvudvärk under graviditeten

Huvudvärk under graviditeten. Lider du av huvudvärk eller migrän under graviditeten? Många faktorer kan ligga bakom huvudvärken och vissa av dem kan du enkelt lösa. Gå inte runt med huvudvärk om du inte måste.

Läs artikeln »
gravid listeria

Listeria när man är gravid

Hur påverkar listera fostret? Hur påverkar listera graviditeten? Listera är en bakterie som sprids via jord, vatten och dåliga livsmedel. Det finns många återgärder du kan göra för att minska risken för att smittas av listeria. Det handlar inte endast om att undvika vissa livsmedel, utan listera kan även undvikas genom att man är försiktig vid förberedelsen av mat.

Läs artikeln »
Barn med talproblem

Barn och talproblem

Barn och talproblem. Pratar inte ditt barn? När är det dags att söka hjälp? När börjar barn att prata? När behöver man hjälp av en logoped? Är du orolig över ditt barns talförmåga så hittar du fakta och information i denna artikel.

Läs artikeln »
Viktökning under graviditeten

Viktökning under graviditeten

Beräkna din viktökning under graviditeten med vår viktkalkylator. Hur mycket är det normalt att gå upp i vikt när man är gravid? Går man upp mest i vikt i början av graviditeten eller kommer viktuppgången i slutet av graviditeten? Räkna ut hur din viktökning bör fördelas månad för månad under graviditeten.

Läs artikeln »
Fakta om graviditet och föräldraskap

Prenumerera för nyheter, fakta och kunskap.

Vi mailar ungefär en gång i veckan. Genom att skicka in godkänner du att vi sparar din mailadress.