gravid träna under graviditeten

Träna när man är gravid

Vad kan man träna när man är gravid? Kan man träna under graviditeten? Hur funkar gravidträning? Dessa och många andra frågor går vi igenom i denna artikel.

Hur ska man träna under graviditeten?

Mycket tyder på att det egentligen inte är farligt att träna under graviditeten. I alla tider har kvinnor arbetat tungt under sina graviditeter och det är först under de tre sista månaderna som det kan vara skadligt. Det som skulle kunna hända är att förlossningen startar för tidigt. Lyssna på din kropp är ett vanligt råd på barnmorskemottagningen.

Generellt så är graviditeten tung och påfrestande för bäckenbotten, som är den muskelplatta som man har längst ner i bäckenet. Påfrestningen på bäckenbotten ökar ju senare i graviditeten det är. Utifrån detta är det inte svårt att förstå at ju senare du är i graviditeten, desto försiktigare ska du vara med träningen. Undvik därför hopp och tunga och häftiga lyft. Exempel på träning som du kan utföra under hela graviditeten är promenader, simning, vattengymnastik, cykling och lättare gympa utan hoppinslag. Ett lagom långt träningspass när du är gravid är 30-45 minuter, vilket du bör försöka genomföra 3 gånger per vecka.

Läs även mer om vad man inte ska träna när man är gravid samt om att säker träning under graviditeten.

Vad förändras i kroppen under graviditeten som påverkar träningen?

Det är mycket som förändras i kroppen när man är gravid. Parametrarna nedan påverkar dig som är gravid när du ska träna:

  • Hjärtats slagvolym ökar med ca 30% Det ligger på sitt max under trimester två.
  • Hjärtfrekvensen ökar med ca 15-20 slag per minut.
  • Blodtrycket minskar något. 5-10/10-15 mm Hg
  • Andningsdjupet ökar.
  • Andningsfrekvensen ökar med ca 50%
  • Blodvolymen ökar med ca 2 l, vilket för en kvinna är ca 50%.
  • Hemoglobinvärdet minskar med ca 10-15g per liter.
  • Blodsockret förändras och insulinkänsligheten ökar.
  • Kroppstemperaturen ökar vilket också ger en ökad ämnesomsättning.

Källa: löplabbet.se

Fördelar med att träna under graviditeten?

Det finns många fördelar med att träna när du är gravid. Detta gäller både om du tränat tidigare eller om du är nybörjare. Den fördel som är lättast att förutse med att träna när du är gravid är att det blir enklare att bära upp den växande magen/kroppen. En graviditet ställer höga krav på kroppen och regelbunden motion ger dig högre energinivåer.

Träna under graviditeten
Träna när man är gravid

Att träna när man är gravid är något mycket positivt som i flera studier har visat sig leda till bibehållen kondition och styrka, ökat välbefinnande, minskad risk för svullnader och åderbrock samt minskad trötthet, bättre sömn, minskad stress och depression.

I studier har man även sett att kvinnor som är fysiskt aktiva under graviditeten i större utsträckning fortsätter att vara aktiva i någon form efter förlossningen. Regelbunden träning bidrar också till en bättre hållning, vilket minskar risken för att du ska drabbas av ryggproblem.

Övervikt och framför allt fetma hos den gravida kvinnan är förknippad med ökade risker för allvarliga komplikationer under både graviditet och förlossning, varför detta är ett problem som bör tas på stort allvar. I Sverige var 2011 närmare 40% av gravida kvinnor överviktiga (BMI > 25) och cirka 10-12% feta (BMI > 30) vid inskrivning på mödravårdscentralen (beräkna din rekommenderade viktuppgång under graviditeten).

Fördelar med träning som viss forskning /data tyder på:

  • Regelbunden träning under graviditeten minskar den totala tiden som en förlossning pågår samt minskar risken för förlossningskomplikationer.
  • Forskning tyder på att risken för havandeskapsförgiftning minskar med fysisk aktivitet.
  • Det finns även studier som visar att risken för graviditetsdiabetes minskar om du tränar under graviditeten.

Läs mer: Boktips för dig som vill träna under graviditeten.

Viktigt att tänka på vid träning under graviditeten

Hjärtats kapacitet påverkas av den gravida kvinnans position. I ryggläge, från cirka fjärde månaden, hindras det venösa återflödet av den växande livmodern, s.k. vena cava-kompression. Detta leder till ökad risk för minskad slagvolym och blodtrycksfall, varför fysisk träning i ryggläge efter den 16:e graviditetsveckan bör undvikas. Det gäller även rörelser i stillastående under länge perioder, vilka kan skapa samma effekt.

Både graviditeten i sig samt fysisk aktivitet ökar ämnesomsättningen och höjer kroppstemperaturen. En kroppstemperatur på mer än 39,2 grader Celsius tros kunna vara teratogent (dvs kunna orsaka fosterskador) under de första tre månaderna. En ökad andningsfrekvens och ökad hudgenomblödning hjälper dock till att minska risken för onormal hög kroppstemperatur. Detta gör risken minimal. Tänk dock på att dricka ordentligt när du tränar samt att undvika fysisk träning i varmt och fuktigt klimat.

Då hjärtfrekvensen är ökad under graviditeten är inte pulsnivån alltid ett bra sätt att mäta intensiteten på ett träningspass. Ett bra riktmärke är istället att träningspassets intensitet inte ska vara högre än att det medger en normal konversation.

När man är gravid så ökar rörligheten vilket gör att stretch- och töjningsövningar ska göras med viss försiktighet, så att inte snedbelastning uppstår. Stretcha de muskelgrupper som varit aktiva under träningspasset, men utöva ingen specifik rörlighetsträning. Övningarna bör göras i lugnt tempo och ytterläget hållas kvar i 10-30 sekunder.

Tips: Gravidyoga online är en bra träningsform som erbjuds av bland annat Föräldrautbildning.se. Läs mer här (öppnas i nytt fönster).

Barnmorskan om träning under graviditeten

Lyssna på detta avsnitt av vår podcast där vi pratar med Barnmorska Louise Rabe om allt som rör träning under graviditeten.

Källa: 1177, http://fyss.se/wp-content/uploads/2011/02/12.-Graviditet.pdf, SATS, Friskis & Svettis, mama.se och svar från barnmorska.

De som läst avsnittet om träning under graviditeten läste även mer om när man inte ska träna under graviditeten samt om träning vecka för vecka under graviditeten.

Dela artikeln

Dela på facebook
Facebook
Dela på twitter
Twitter
Dela på email
Email

Se gärna våra filmer för dig som är gravid. Fler artiklar om kost och hälsa hittar du längre ner.

Fler artiklar om kost och hälsa

annons kry

Sjuka barn? När ska du ringa läkare?

Sjuka barn? När ska du ringa läkare? Barn är ofta sjuka och det är svårt att veta när man ska ringa läkare eller kontakta vården. Dessa riktlinjer är bra att känna till när du som förälder ska avgöra om det är dags att ringa till läkaren / doktorn. Ofta går sjukdom över av sig själv, men som förälder vill man inte chansa och det är då bättre att konsultera en läkare.

Läs artikeln »
spermie graviditet

Spermie och graviditet

Spermie / sperma är det som kommer ut genom urinröret i penis vid utlösning. Hur länge lever spermier? Det är spermierna som ska försöka att befrukta ägget för att du ska bli gravid. Ibland pratar man om spermier men menar sädesvätskan.

Läs artikeln »
gravid symptomsvullen mage under graviditeten

Svullen mage under graviditeten

Svullen mage och gasig under graviditeten. När du är gravid kan du ofta uppleva att magen blir svullen. Du kan även känna dig gasig i magen och behöva fisa betydligt oftare än tidigare. Läs mer om svullen mage och gasig i magen under graviditeten på Babyhjälp.se.

Läs artikeln »
kostgravid

Kost & Näring / Livsmedelsverket

Vad ska du äta när du är gravid? Vi går igenom vad livsmedelsverket säger att du ska äta när du är gravid? Att äta rätt kost och att få rätt näring är viktigt under graviditeten för att fostret ska utvecklas som det ska.

Läs artikeln »
Fakta om graviditet och föräldraskap

Prenumerera för nyheter, fakta och kunskap.

Vi mailar ungefär en gång i veckan. Genom att skicka in godkänner du att vi sparar din mailadress.