guide i form olga

Träningsguide efter förlossningen

Här har du en miniguide för att komma igång med träningen efter förlossningen. Du får handfasta tips på hur du börjar träna efter förlossningen och om hur du ska komma tillbaka till din gamla kroppsform.

Hur kan man träna efter förlossningen

Här är en miniguide för hur du kommer igång med träningen efter förlossningen. Denna träningsguide är framtagen av Olga Rönnberg för tidningen Mama.

Är du nybörjare bör du följa veckorna nedan. Är du mer rutinerad så kan du ta veckorna lite mer med en nypa salt. Lyssna dock alltid på din kropp och känns det inte bra så ska du genast sluta.

Träningsguide – så här kommer du igång med träningen efter förlossningen

TIPS: Här kan du se en video med instruktioner på bra knipövningar

Träning vecka 1- 3 efter förlossningen

För att börja få kontakt med magmusklerna så starta med andningsövningar. För att få rutin på det så gör gärna dessa övningar medan du ammar, de blir ungefär var 3-4 timme. Andningen är mycket lik Pilatesandning.

1. Andas in djupt.
2.
 På utandning dra naveln mot ryggraden. Håll naveln mot ryggraden i 20 sekunder, räkna högt, medan du andas, utan att buken poppar ut. Naveln indragen hela tiden.
3.
 Slappna inte av. Nu drar vi in naveln ytterligare 5 gånger, varje gång på en utandning, så långt bakåt det går. Kom ihåg att andas in genom näsan ut genom munnen, indragningarna på utandning.
– Upprepa 5 gånger.

Barnvagnspromenader är även de bra träning efter förlossningen. Knipövningar kan du också göra under amningen/matningen. Här är ett program från Karolinska institutet.

Bäckenbottenmuskelträning
I början är det lättast att knipa när du ligger ned. Då slappnar du lättare av i övriga kroppen och bukorganen tynger inte ned mot underlivet. Du kan prova med raka eller böjda ben och med en kudde som stöd under knäna, välj den bekvämaste ställningen. Ligg eventuellt på sida eller mage om det känns bättre. Känn gärna på skinkor och mage så att du inte kniper där. Koncentrera dig på att knipa med rätt muskler. Ta inte i så mycket i början, då blir knipet lätt fel.

Tänk dig att du ska knipa ihop öppningarna: ändtarm, slida, urinrör och spänn musklerna i underlivet så att det känns som att det lyfts uppåt.

”Kom-igång-knip”
Knip ett par sekunder, slappna av ett par sekunder, knip igen, slappna av och så vidare. Gör dessa knip 3 ggr/dag, 10-12 stycken varje gång. Det tar bara cirka 1 minut! Det här knipet är början på bäckenbottenträningen efter en förlossning när musklerna är svåra att ”hitta” och inte hänger med så bra.

Steg 2: Styrke- och uthållighetsknip
När du känner att kom-igång-knipet fungerar så kan du fortsätta med Styrke- och uthållighetsknip.
Styrka: Knip ihop kraftigt och dra in så hårt du kan, 5 sek. Slappna av 5 sek. Upprepa detta knip 5-10 ggr per träningstillfälle.
Uthållighet: Gör på samma sätt som ovan, men håll nu kvar så länge du orkar. Slappna av lika länge. Upprepa detta knip 1-3 ggr per tillfälle. Allt detta tar bara några minuter. Träna ovanstående övningar 2-3 ggr dagligen.

Hur länge behöver du knipträna?
Träna intensivt i 2 månader, trappa därefter ner träningen, men sluta aldrig! Barnmorskan ska kontrollera din muskelfunktion i bäckenbotten vid återbesöket på Mödravårdscentralen. Alla kvinnor bör i förebyggande syfte träna sin bäckenbottenmuskel. Använd nu din upptränade knipförmåga i de situationer där bäckenbotten påfrestas, till exempel vid hosta, nysning, skratt, hopp, lyft och bukmuskelövningar.

Tips: Läs även om träningsredskapen du kan behöva för hemmaträningen

Träning vecka 3-6 efter förlossningen

Börja med lättare statiska magövningar. Välj 2 övningar och gå genom 2 gånger per dag, morgon och kväll. Kör även fortsatt med barnvagnspromenader och knipövningar.

Träning vecka 6-8 efter förlossningen

Nu är det dags för efterkontroll hos din barnmorska. Får du grönt så kan du börja med lättare styrketräning framförallt för kroppens baksida: axlar, rygg, lårets baksida, rumpan. 2 gånger per vecka är bra start. Inte för tungt, lederna måste få vänja sig vid belastning.

Testa även lågintensiv konditionsträning. Börja med 20 minuter i tempot där du kan prata utan ansträngning. Öka succsesivt till 45 minuter per gång.1-2 gånger per vecka är bra start.

Kör även statiska magövningar dagligen, knipövningar samt barnvagnspromenader.

Träning vecka 8-10 efter förlossningen

Testa om Mama&Baby klasser kan var något för dig. Även Pilates för mammor.

Träning vecka 10-12 efter förlossningen

Försök att lägga in lite intervallträning i ditt träningsschema. Börja med längre intervaller, t ex 1 minut långsammare och 1 minut snabbare. 20 minuter totalt.1 pass lågintensivt och 1 pass med lättare intervaller kan vara bra. Kör även styrketräning 2 gånger per vecka, statiska magövningar dagligen, barnvagnspromenader samt knipövningar.

Träning 6- 9 månader efter förlossningen

Nu kan du börja med jogging när bålen blivit starkare och du har tränat upp bäckenbotten med knipövningar. Du kan testa andra klasser än Mama&Baby.

Träning 9-12 månader efter förlossningen

Besök hos kiropraktor för att kolla bäckenet. Bäckenet kan hamna snett efter graviditeten och det är bra att ett proffs tar en titt. Allt för att du ska slippa snedbelastningar i kroppen som kan påverka ryggraden.

Olga Rönnberg den 23 augusti 2010

TIPS: Använd våra träningsfilmer som är helt gratis och anpassade efter din nivå. Besök våra Föräldrautbildningar för se utbudet av utbildningsfilmer inom träning.

De som läst avsnittet om träningstips för att komma igång med träning efter förlossningen har även läst om när man kan börja träna efter förlossningen samt om hur man tar hand om och vårdar barnet efter förlossningen.

Dela artikeln

Facebook
Twitter
Email

Fler artiklar om kost och hälsa

gravid symptom kissnödig under graviditeten

Kissnödighet under graviditeten

Kissnödighet under graviditeten. När man är gravid är det vanligt att man måste gå på täta toalettbesök. Kissnödigheten kan bli besvärande och det är inte ovänligt att det läcker. Den ökade känslan av kissnödighet under graviditeten beror på att foster och livmoder trycker på urinblåsan.

Läs artikeln »
skinka gravid

Kan man äta skinka när man är gravid?

När man är gravid går det bra att äta kokt eller rökt skinka om köttet varit förpackat i högst en vecka. Undvik att äta produkter från bufféer eller produkter som legat öppna under en längre tid i ett kylskåp. Skinka som hettats upp till minst 70 grader Celsius går alltid bra att äta.

Läs artikeln »
fostervatten

Fostervatten

Fostervattnet finns för att på olika sätt skydda barnet. Om mängden fostervatten är för liten eller för stor, så kan detta vara negativt för fostret. Mängden fostervatten varierar under graviditen och det byts ut flera gånger om dagen. Vad händer då om det är för mycket eller för lite fostervatten? I denna artikeln reder vi ut allt om fostervatten.

Läs artikeln »
gravid symptomsvullen mage under graviditeten

Svullen mage under graviditeten

Svullen mage och gasig under graviditeten. När du är gravid kan du ofta uppleva att magen blir svullen. Du kan även känna dig gasig i magen och behöva fisa betydligt oftare än tidigare. Läs mer om svullen mage och gasig i magen under graviditeten på Babyhjälp.se.

Läs artikeln »
sätesbjudning

Sätesbjudning

Sätesbjudning innebär att barnet ligger med gumpen nedåt. Det är ovanligt att en kvinna genomgår en sätesförlossning. Idag är det vanligast att en kvinna föder genom kejsarsnitt när barnet ligger i sätesbjudning. Läs om riskerna, innebörden och fakta kring sätesbjudning på Babyhjälp.se.

Läs artikeln »
barn pojke vikt

Viktkurva pojkar 0-12 månader

Viktkurva för pojkar 0 till 12 månader. Hur mycket väger vanligtvis en pojke när han föds och hur mycket ökar han i vikt fram tills han fyller 1 år? Här får du statistik på hur mycket killar vanligtvis väger vid olika tidpunkter under det första året. Viktkurvan är tydligt utmarkerad i diagrammet.

Läs artikeln »
Fakta om graviditet och föräldraskap

Prenumerera för nyheter, fakta och kunskap.

Vi mailar ungefär en gång i veckan. Genom att skicka in godkänner du att vi sparar din mailadress.