Träning för mammor

Träning för mammor – av Therese Carlsson

Efter förlossningen är det viktigt att komma igång med träningen. Som nybliven mamma behöver kroppen återhämta sig från den fysiskt krävande förlossningar. Träning för mammor driva av Therese Carlsson som under flera år arbetat med gravidträning och träning för mammor. 

Träningstips till nybliven mamma

Vi har pratat med Therese Carlsson som driver företaget Träning för mammor. Här ger hon tips och råd till dig som är nybliven mamma och som vill komma igång med träningen.

Under en förlossning utsätts kvinnans kropp för en stor påfrestning. Efter detta behöver kroppen rehabiliteras, precis som efter en skada. Genom att komma igång med träningen så kommer kroppen att bli bättre på bära, leka, lyfta och vagga. Rörelser som är oundvikliga för en nybliven förälder. Gemensamt för alla efter en förlossning är att alla behöver börja från början.

När kan man börja träna efter förlossningen?

Therese råder att man ska börja träna så snart som möjligt, men att det är viktigt att man anpassar träningsnivån. Man börjar med lätta aktiveringsövningar för bäckenbotten och de inre bålstabiliseringsmusklerna. När man börjar få kontakt kan man gå vidare till mer belastning.

Det du inte ska göra under de första månaderna efter förlossningen är att springa och hoppa. Tänk på att ingenting kommer gratis, oavsett hur mycket du tränat tidigare. Kroppen är dock fantastisk och om man gör sitt grundarbete så kan man återställa svagheter och obalanser och sen bli starkare än innan.

Med en nyfödd bebis i livet är det ibland svårt att hitta tid till träning. Det är dock viktigt att man tar sig tid och prioritera sin träning. Det viktigaste är att man kommer igång, så träningspassen behöver inte vara så långa.

Tips! –> Träningsredskap för hemmaträning

Tips på träningsövningar

Övningarna som nämns här nedanför kan du börja med så snart du  känner dig redo och har börjat få kontakt med bäckenbotten och inre magmuskler.

Använd rörelsen som en cirkel. Börja med ett varv, när det känns ok, lägg på ett varv till (utom 1) och när det känns ok ett varv till. Avsluta med nr 1 när du gjort det antal cirklar du bestämde dig för.

1.Aktiveringsövning
Sitt med naturlig svank eller ligg i barnets position. Försök knipa runt alla hål och sedan lyfta detta knip upp mot korsbenet vid utandning, slappna av på inandning och släpp ner bäckenbotten igen. 20 andetag.

Aktiveringsövning nybliven mamma

2.Diagonala ben och armlyft
Aktivera bäckenbotten och maganspänningen från blygdbenet till naveln. Låt bröstkorgen vara avslappnad och svanken naturlig. Sträck ut ett ben och motsatt arm på inandning, sänk på utandning och skifta sida. Viktigt att ryggraden har samma böjning hela tiden och att lyftet är avslappnat. 20 rep per sida.

Diagonala ben och armlyft

3.Benböj
Stå med fötterna i lagom avstånd, försök hålla både stortå och häl på båda fötterna i golvet under hela övningen. Aktivera bäckenbotten och inre bål. Sänk rumpan mot golvet som om du skulle sätta dig på en stol när du andas in, sträck på knäna och ställ dig upp igen när du andas ut. Gå inte längre ner än att bäckenbotten håller, släpper kontakten så börja om från början igen. Fungerar utmärkt att göra med barn i famnen eller i sjal/bärsele. 20 rep.

Benböj nybliven mamma

4.Resa sig utan händer
Sitt på huk med en fot och det andra benet i golvet. Res dig upp utan att ta i med händerna. Byt ben och sätt dig ner utan att stödja dig med händerna. Börja om. 20 rep totalt.

Resa sig utan händer nybliven mamma

5.Små utfall med rotation
Ta ett litet steg fram och vrid motsatt hand ner mot foten som om du skulle klia dig under hålfoten. Ta ett litet steg bak med samma fot och rotera ner andra handen och ”klia” dig under andra foten, gå sedan tillbaka fram med foten och börja om. Försök skapa ett ”flow i rörelsen. Håll bäckenbotten aktiverad under hela övningen och rotera i bröstkorgen i varje övning. 20 rep.

utfall med rotation

Therese Carlsson driver sedan 2015 TRÄNING FÖR MAMMOR i Malmö. Företaget  erbjuder gravida och nyblivna mammor ett alternativ för träning som faktiskt jobbar utefter den senaste forskningen om ämnet.

Läs mer: Träning för mammor

Vill du ha mer träningstips? Här hittar du 7 boktips om träning.

Här kan du läsa mer om träning och här hittar du en bra sida med träningsprogram i mammaträning.

Dela artikeln

Facebook
Twitter
Email

Fler artiklar om kost och hälsa

Fetma och övervikt under graviditeten

Övervikt och fetma under graviditeten

Lider man av övervikt och fetma när man är gravid, så kan kost och träning hjälpa gravida kvinnor att begränsa sin viktökning. Detta visar den hittills största amerikanska studien i sitt slag som publicerats i den vetenskapliga tidskriften Obesity. 

Läs artikeln »
magdroppar

Magdroppar

Magdroppar. Semper magdroppar rekommenderas till små barn som har problem med magen. Magdropparna från Semper består av en oljelösning med bakteriekultur, Lactobacillus reuteri Protectis, som är anpassad till att trivas i magen och i tarmen.

Läs artikeln »
progesteron

Progesteron

Progesteron är ett hormon vars nivåer förändras under menstruationscykeln. Som kvinnligt könshormon förbereder progesteron graviditet, håller fostret vid liv samt förhindrar ägglossning. 

Läs artikeln »
Feber barn

Feber hos barn

Feber hos barn är vanligt, men när har barn feber? Vad är låg respektive hög feber hos ett barn och vilka signaler ska man hålla utkik efter? Varför får barn feber? Är det normalt att barn får feber så ofta? Vi ger dig tips och råd när ditt barn har feber.

Läs artikeln »

Fostrets tillväxt – längd och vikt

Längd och vikt hos foster under graviditeten. Här hittar du fakta om fostrets vikt- och längdkurvor under alla graviditetens veckor. Vilken vecka är du i? I vår tabell kan du enkelt utläsa fostrets längd och vikt för varje vecka som du är gravid.

Läs artikeln »
kostgravid

Kost & Näring / Livsmedelsverket

Vad ska du äta när du är gravid? Vi går igenom vad livsmedelsverket säger att du ska äta när du är gravid? Att äta rätt kost och att få rätt näring är viktigt under graviditeten för att fostret ska utvecklas som det ska.

Läs artikeln »
Fakta om graviditet och föräldraskap

Prenumerera för nyheter, fakta och kunskap.

Vi mailar ungefär en gång i veckan. Genom att skicka in godkänner du att vi sparar din mailadress.