Träning för mammor

Träning för mammor – av Therese Carlsson

Efter förlossningen är det viktigt att komma igång med träningen. Som nybliven mamma behöver kroppen återhämta sig från den fysiskt krävande förlossningar. Träning för mammor driva av Therese Carlsson som under flera år arbetat med gravidträning och träning för mammor. 

Träningstips till nybliven mamma

Vi har pratat med Therese Carlsson som driver företaget Träning för mammor. Här ger hon tips och råd till dig som är nybliven mamma och som vill komma igång med träningen.

Under en förlossning utsätts kvinnans kropp för en stor påfrestning. Efter detta behöver kroppen rehabiliteras, precis som efter en skada. Genom att komma igång med träningen så kommer kroppen att bli bättre på bära, leka, lyfta och vagga. Rörelser som är oundvikliga för en nybliven förälder. Gemensamt för alla efter en förlossning är att alla behöver börja från början.

När kan man börja träna efter förlossningen?

Therese råder att man ska börja träna så snart som möjligt, men att det är viktigt att man anpassar träningsnivån. Man börjar med lätta aktiveringsövningar för bäckenbotten och de inre bålstabiliseringsmusklerna. När man börjar få kontakt kan man gå vidare till mer belastning.

Det du inte ska göra under de första månaderna efter förlossningen är att springa och hoppa. Tänk på att ingenting kommer gratis, oavsett hur mycket du tränat tidigare. Kroppen är dock fantastisk och om man gör sitt grundarbete så kan man återställa svagheter och obalanser och sen bli starkare än innan.

Med en nyfödd bebis i livet är det ibland svårt att hitta tid till träning. Det är dock viktigt att man tar sig tid och prioritera sin träning. Det viktigaste är att man kommer igång, så träningspassen behöver inte vara så långa.

Tips på träningsövningar

Övningarna som nämns här nedanför kan du börja med så snart du  känner dig redo och har börjat få kontakt med bäckenbotten och inre magmuskler.

Använd rörelsen som en cirkel. Börja med ett varv, när det känns ok, lägg på ett varv till (utom 1) och när det känns ok ett varv till. Avsluta med nr 1 när du gjort det antal cirklar du bestämde dig för.

1.Aktiveringsövning
Sitt med naturlig svank eller ligg i barnets position. Försök knipa runt alla hål och sedan lyfta detta knip upp mot korsbenet vid utandning, slappna av på inandning och släpp ner bäckenbotten igen. 20 andetag.

Aktiveringsövning nybliven mamma

2.Diagonala ben och armlyft
Aktivera bäckenbotten och maganspänningen från blygdbenet till naveln. Låt bröstkorgen vara avslappnad och svanken naturlig. Sträck ut ett ben och motsatt arm på inandning, sänk på utandning och skifta sida. Viktigt att ryggraden har samma böjning hela tiden och att lyftet är avslappnat. 20 rep per sida.

Diagonala ben och armlyft

3.Benböj
Stå med fötterna i lagom avstånd, försök hålla både stortå och häl på båda fötterna i golvet under hela övningen. Aktivera bäckenbotten och inre bål. Sänk rumpan mot golvet som om du skulle sätta dig på en stol när du andas in, sträck på knäna och ställ dig upp igen när du andas ut. Gå inte längre ner än att bäckenbotten håller, släpper kontakten så börja om från början igen. Fungerar utmärkt att göra med barn i famnen eller i sjal/bärsele. 20 rep.

Benböj nybliven mamma

4.Resa sig utan händer
Sitt på huk med en fot och det andra benet i golvet. Res dig upp utan att ta i med händerna. Byt ben och sätt dig ner utan att stödja dig med händerna. Börja om. 20 rep totalt.

Resa sig utan händer nybliven mamma

5.Små utfall med rotation
Ta ett litet steg fram och vrid motsatt hand ner mot foten som om du skulle klia dig under hålfoten. Ta ett litet steg bak med samma fot och rotera ner andra handen och ”klia” dig under andra foten, gå sedan tillbaka fram med foten och börja om. Försök skapa ett ”flow i rörelsen. Håll bäckenbotten aktiverad under hela övningen och rotera i bröstkorgen i varje övning. 20 rep.

utfall med rotation

Therese Carlsson driver sedan 2015 TRÄNING FÖR MAMMOR i Malmö. Företaget  erbjuder gravida och nyblivna mammor ett alternativ för träning som faktiskt jobbar utefter den senaste forskningen om ämnet.

Läs mer: Träning för mammor

Här kan du läsa mer om träning och här hittar du en bra sida med onlinekurser i mammaträning.

Se gärna våra filmer för dig som är gravid. Fler artiklar om kost och hälsa hittar du längre ner.

Fler artiklar om kost och hälsa

barn flicka vikt

Viktkurva flickor 0-12 månader

Viktkurva för flickor 0 till 12 månader. Hur mycket väger vanligtvis en flicka när hon föds och hur mycket går hon upp i vikt fram tills hon fyller 1 år? Här får du statistik på hur mycket flickor vanligtvis väger vid olika tidpunkter under det första året. Viktkurvan är tydligt utmarkerad i diagrammet.

Läs artikeln »
gravid bilbälte

Bilbälte under graviditeten

Bilbälte när man är gravid. Ska man använda bilbälte under graviditeten? Även när du är gravid är det mest säkra för dig och ditt barn att använda bilens ordinarie bilbälte. Ett bilbälte som används på rätt sätt skyddar en gravid kvinna bäst enligt trafikverket.

Läs artikeln »
toxoplasma

Toxoplasma / toxoplasmos

Vad händer om du smittas av Toxoplasma under graviditeten och du drabbas av Toxoplasmos? Hur stor sannolikhet är det och hur många som är gravida drabbas? Här får du alla fakta du behöver veta om Toxoplasma när du är gravid. 

Läs artikeln »
nar inte ska trana gravid

Undvik att träna!

Undvik att träna. När ska du inte träna om du är gravid? När ska du undvika att träna under graviditeten? Hur känner du igen riskerna när du tränar? Upplever du detta så ska du genast sluta träna om du är gravid.

Läs artikeln »
bvc tillväxtkurva

BVC tillväxtkurva

BVC tillväxtkurva. Vilken tillväxt ska ett barn ha under det första året? Varför tycker läkarna och sköterskorna på BVC att det är så viktigt att barnet följer tillväxtkurvan? Ladda ner grafer och tabeller i pdf över BVCs tillväxtkurvor (längdkurvor och viktkurvor).

Läs artikeln »
Ingefära gravid

Ingefära gravid

Kan man äta ingefära när man är gravid? Livsmedelsrådet har tidigare sagt att det är okej, men nyare forskning tyder nu på att en hög dos kan öka risken för missfall. Du avråds därför från att intaga stora mängder ingefära under graviditeten. Detta gäller framför allt ingefärashot och ingefära i kosttillskott form. 

Läs artikeln »
utveckling syn barn bebis

Synens utveckling hos barn

Synens utveckling hos nyfödda barn. Hur mycket kan ett spädbarn se? Känner barn igen sina föräldrar genom att titta på dem? Hur bra syn har ett nyfött barn? Vi svarar på alla frågor du har om utvecklingen av synen hos ett barn.

Läs artikeln »
Fakta om graviditet och föräldraskap

Prenumerera för nyheter, fakta och kunskap.

Vi mailar ungefär en gång i veckan. Genom att skicka in godkänner du att vi sparar din mailadress.