guide i form olga

Träningsguide efter förlossningen

Här har du en miniguide för att komma igång med träningen efter förlossningen. Du får handfasta tips på hur du börjar träna efter förlossningen och om hur du ska komma tillbaka till din gamla kroppsform.

Hur kan man träna efter förlossningen

Här är en miniguide för hur du kommer igång med träningen efter förlossningen. Denna träningsguide är framtagen av Olga Rönnberg för tidningen Mama.

Är du nybörjare bör du följa veckorna nedan. Är du mer rutinerad så kan du ta veckorna lite mer med en nypa salt. Lyssna dock alltid på din kropp och känns det inte bra så ska du genast sluta.

Träningsguide – så här kommer du igång med träningen efter förlossningen

Träning vecka 1- 3 efter förlossningen

För att börja få kontakt med magmusklerna så starta med andningsövningar. För att få rutin på det så gör gärna dessa övningar medan du ammar, de blir ungefär var 3-4 timme. Andningen är mycket lik Pilatesandning.

1. Andas in djupt.
2.
 På utandning dra naveln mot ryggraden. Håll naveln mot ryggraden i 20 sekunder, räkna högt, medan du andas, utan att buken poppar ut. Naveln indragen hela tiden.
3.
 Slappna inte av. Nu drar vi in naveln ytterligare 5 gånger, varje gång på en utandning, så långt bakåt det går. Kom ihåg att andas in genom näsan ut genom munnen, indragningarna på utandning.
– Upprepa 5 gånger.

Barnvagnspromenader är även de bra träning efter förlossningen. Knipövningar kan du också göra under amningen/matningen. Här är ett program från Karolinska institutet.

Bäckenbottenmuskelträning
I början är det lättast att knipa när du ligger ned. Då slappnar du lättare av i övriga kroppen och bukorganen tynger inte ned mot underlivet. Du kan prova med raka eller böjda ben och med en kudde som stöd under knäna, välj den bekvämaste ställningen. Ligg eventuellt på sida eller mage om det känns bättre. Känn gärna på skinkor och mage så att du inte kniper där. Koncentrera dig på att knipa med rätt muskler. Ta inte i så mycket i början, då blir knipet lätt fel. Tänk dig att du ska knipa ihop öppningarna: ändtarm, slida, urinrör och spänn musklerna i underlivet så att det känns som att det lyfts uppåt.

”Kom-igång-knip”
Knip ett par sekunder, slappna av ett par sekunder, knip igen, slappna av och så vidare. Gör dessa knip 3 ggr/dag, 10-12 stycken varje gång. Det tar bara cirka 1 minut! Det här knipet är början på bäckenbottenträningen efter en förlossning när musklerna är svåra att ”hitta” och inte hänger med så bra.

Steg 2: Styrke- och uthållighetsknip
När du känner att kom-igång-knipet fungerar så kan du fortsätta med Styrke- och uthållighetsknip.
Styrka: Knip ihop kraftigt och dra in så hårt du kan, 5 sek. Slappna av 5 sek. Upprepa detta knip 5-10 ggr per träningstillfälle.
Uthållighet: Gör på samma sätt som ovan, men håll nu kvar så länge du orkar. Slappna av lika länge. Upprepa detta knip 1-3 ggr per tillfälle. Allt detta tar bara några minuter. Träna ovanstående övningar 2-3 ggr dagligen.

Hur länge behöver du knipträna?
Träna intensivt i 2 månader, trappa därefter ner träningen, men sluta aldrig! Barnmorskan ska kontrollera din muskelfunktion i bäckenbotten vid återbesöket på Mödravårdscentralen. Alla kvinnor bör i förebyggande syfte träna sin bäckenbottenmuskel. Använd nu din upptränade knipförmåga i de situationer där bäckenbotten påfrestas, till exempel vid hosta, nysning, skratt, hopp, lyft och bukmuskelövningar.

Träning vecka 3-6 efter förlossningen

Börja med lättare statiska magövningar. Välj 2 övningar och gå genom 2 gånger per dag, morgon och kväll. Kör även fortsatt med barnvagnspromenader och knipövningar.

Träning vecka 6-8 efter förlossningen

Nu är det dags för efterkontroll hos din barnmorska. Får du grönt så kan du börja med lättare styrketräning framförallt för kroppens baksida: axlar, rygg, lårets baksida, rumpan. 2 gånger per vecka är bra start. Inte för tungt, lederna måste få vänja sig vid belastning.

Testa även lågintensiv konditionsträning. Börja med 20 minuter i tempot där du kan prata utan ansträngning. Öka succsesivt till 45 minuter per gång.1-2 gånger per vecka är bra start.

Kör även statiska magövningar dagligen, knipövningar samt barnvagnspromenader.

Träning vecka 8-10 efter förlossningen

Testa om Mama&Baby klasser kan var något för dig. Även Pilates för mammor.

Träning vecka 10-12 efter förlossningen

Försök att lägga in lite intervallträning i ditt träningsschema. Börja med längre intervaller, t ex 1 minut långsammare och 1 minut snabbare. 20 minuter totalt.1 pass lågintensivt och 1 pass med lättare intervaller kan vara bra. Kör även styrketräning 2 gånger per vecka, statiska magövningar dagligen, barnvagnspromenader samt knipövningar.

Träning 6- 9 månader efter förlossningen

Nu kan du börja med jogging när bålen blivit starkare och du har tränat upp bäckenbotten med knipövningar. Du kan testa andra klasser än Mama&Baby.

Träning 9-12 månader efter förlossningen

Besök hos kiropraktor för att kolla bäckenet. Bäckenet kan hamna snett efter graviditeten och det är bra att ett proffs tar en titt. Allt för att du ska slippa snedbelastningar i kroppen som kan påverka ryggraden.

Olga Rönnberg den 23 augusti 2010

Annons: Gå träningsutbildningar på nätet anpassade efter din nivå. Besök Föräldrautbildning.se för se utbudet av utbildningsfilmer.

De som läst avsnittet om träningstips för att komma igång med träning efter förlossningen har även läst om när man kan börja träna efter förlossningen samt om hur man tar hand om och vårdar barnet efter förlossningen.

Se gärna våra filmer för dig som är gravid. Fler artiklar om kost och hälsa hittar du längre ner.

Fler artiklar om kost och hälsa

Blödning under graviditeten oro

Blödning gravid

Mensliknande blödning kan uppstå när du är gravid. Tidigt i graviditeten kan en blödning vara ofarlig eller ett tecken på missfall. I slutet av graviditeten kan det vara en teckenblödning, som visar att förlossningen är i sin inledning. Här går vi igenom olika orsaker till varför man kan få en blödning under graviditeten. 

Läs artikeln »
Ipren gravid

Ipren gravid

Ipren innehåller det verksamma ämnet ibuprofen och klassas som ett NSAID-preparat. När du är gravid så ska du inte använda dig av Ipren eller andra produkter som innehåller ibuprofen.

Läs artikeln »
navelstrangen

Navelsträngen

Varför finns navelsträngen? Vilken funktion har navelsträngen? När ska man klippa av navelsträngen? Kan navelsträngen lossna? Kan barnet få navelsträngen runt halsen? Läs svaren på dessa frågor i denna artikel.

Läs artikeln »
kostgravid

Kost & Näring / Livsmedelsverket

Vad ska du äta när du är gravid? Vi går igenom vad livsmedelsverket säger att du ska äta när du är gravid? Att äta rätt kost och att få rätt näring är viktigt under graviditeten för att fostret ska utvecklas som det ska.

Läs artikeln »
barn horsel

Barns hörsel

Barn lär sig språk genom att lyssna på vuxna när de pratar. Har barn nedsatt hörsel kan detta därför leda till att barnet får svårare att lära sig att prata. Barns hörsel testas regelbundet vid kontroller genom BVC.

Läs artikeln »
gravid zikavirus

Zikavirus och graviditet

Idag är det fastslaget att zikaviruset kan skada fostret allvarligt under graviditeten. Symptomen för om du är smittad uteblir ofta och om du är eller planerar att åka till zikaområden så bör du vara mycket försiktig.

Läs artikeln »
Fakta om graviditet och föräldraskap

Prenumerera för nyheter, fakta och kunskap.

Vi mailar ungefär en gång i veckan. Genom att skicka in godkänner du att vi sparar din mailadress.