gravid saker traning

Träna säkert under graviditeten

Träna säkert när du är gravid. Vad kan du träna när du är gravid? Vad är det säkert att träna när du är gravid?

Tips för hur man ska träna säkert när man är gravid

Många vill fortsätta träna under graviditeten men är rädda för att skada fostret i magen. Idag vet vi genom forskning att träning under en normal graviditet gör att man mår bättre, både innan och efter förlossningen.

Träning under graviditeten gör dig starkare och uthålligare. Risken för ryggbesvär minskar, sannolikheten för att du snabbt ska återhämta dig efter förlossningen ökar och många andra fördelar med träning under graviditeten har bevisats genom forskning. Om du bestämmer dig för att träna, är det bäst att göra det regelbundet och helst minst tre gånger i veckan. Du skadar dig lättare om du bara tränar då och då och får dessutom inte samma fördelar av träningen.

När du är gravid så vill du dock inte ta några risker. Normalt kan du träna under hela graviditeten, men efterhand som kroppen ändras måste du också anpassa din träning. Syftet med träningen under graviditeten bör inte vara att öka den fysiska kapaciteten, utan träna för att bibehålla samt för att må bra. Rådfråga gärna din barnmorska eller läkare innan du börjar träna under graviditeten.

Läs mer om vilka aktiviteter du inte ska utöva och när man ska undvika att träna.

Tips för säker träning under graviditeten

Enligt en mängd studier som genomförts finns det inget som tyder på att träning i lagom dos kan orsaka missfall eller vara negativt för fostret. Lyssna på din kropp och överdriv inte träningen när du är gravid, utan träna för att må bra! Här har du lite tips för säker träning under graviditeten:Säker träning

Hopp och studs – Många tror att hopp och studs kan skaka loss fostret eller moderkakan och orsaka missfall. Detta är inte sant, men en försvagad livmoderhals kan däremot triggas av träningen och orsaka missfall. Detta hade dock mycket väl kunnat hända även om man inte tränar då den försvagade livmoderhalsen inte förmår att hålla sig stängd, sedan fostret blivit så stort att det tynger och pressar på. Ta det dock lugnt med övning som involverar hopp och studs och ta bort dem helt från vecka 20.

Bekväma kläder och skor – För att inte överhettas under träning så bör du klä dig i lösa kläder i flera lager så att du lätt kan anpassa hur mycket du har på dig. Det finns inga bevis för att överhettning kan påverka fostret negativt, men djurförsök pekar på att det trots allt kan ge en ökad risk för fosterskador. Du bör även ha skor som ger stöd för dina ligament. Under graviditeten kan dina fötter svullna något, vilket kan påverka din skostorlek. Kanske dags för nya skor?

Uppvärmning – Värm alltid upp innan du tränar. Uppvärmningen förbereder din kropp och dina leder inför den belastning som träningen innebär. En varm kropp minskar risken för att skada ligamenten.

Stretcha lagom – När du är gravid mjukas leder och ligament upp, vilket gör det lätt att skada sig. Stretcha endast de muskler som du tränat och överdriv inte den statiska stretchingen. Försök att istället öva rörligheten i hela, stora rörelser där du inte är stilla utan rör på dig i själva övningen.

Knäböj, raka utfall och situps – Dessa övningar kan orsaka ligamentsskada och eventuellt öka risken för bristningar i bäckenbotten. Du rekommenderas därför att byta ut dessa övningar mot andra som tränar samma muskelgrupper. Utfall bör du sluta med runt vecka 20 och knäböj kan du vanligtvis göra något längre då det är en övning där du är mer stabil.

Läs även: Kan man använda bilbälte under graviditeten

Ge inte allt – Tänk på att inte ta ut dig till max eller att träna alltför intensivt. En bra tumregel när du tränar under graviditeten är att hålla ett tempo som tillåter att du håller en vanlig konversation.

Om det gör ont – Sluta direkt att träna om du upplever smärta. Smärta är ett tecken på att något är fel och du bör därför lyssna på din kropp. Läs vilka varningstecken du ska vara vaksam på.

Drick ordentligt – När du tränar så drick mycket vatten så att du inte får vätskebrist. Vattnet hjälper till att kyla kroppen och minskar risken för sammandragningar samt en förhöjd kroppstemperatur. Drick gärna två glas vatten två timmar innan du börjar ditt träningspass. Komplettera sedan med ett glas vatten med 15-20 minuters mellanrum under träningen.

Res dig långsamt – Under graviditeten så förflyttas din tyngdpunkt. Kroppen förändras ständigt och det är lätt hänt att du snubblar till när du byter ställning. Om du reser dig för fort, finns det dessutom risk att du blir yr och tappar balansen.

Undvik vissa aktiviteter – Det finns vissa saker du bör undvika att utföra när du är gravid. Detta eftersom lederna är lösare än vanligt samt för att vissa aktiviteter helt enkelt innehåller en stor risk för fall och slag mot buken. Läs mer om aktiviteter man ska undvika när man är gravid.

Undvik hög belastning av bäckenbotten – I vissa övningar, främst när du jobbar explosivt i ett relativt högt tempo såsom i crossfit, så hinner inte den inre stabiliserande och viktiga muskulaturen inte aktiveras i samma utsträckning som när du gör övningarna långsamt. Detta ökar i sin tur belastningen på bäckenbotten. Även övningar där du lyfter tungt över huvudet belastar bäckenbotten. Att överbelasta bäckenbotten kan leda till problem med bland annat inkontinens.

Promenera och simma – Både promenader och simning är jättebra träning under graviditeten. Promenera kan du göra dagligen, gärna 25-30 minuter åt gången. Simning är extra smidigt mot slutet av graviditeten, när du börjar känna dig riktigt tung. På vissa ställen finns det även speciellt anpassad vattengymnastik för gravida.

Källa: 1177, gravid.se, SATS, Friskis & Svettis, mama.se.

De som läst avsnittet om säker träning under graviditeten läste även mer om träning vecka för vecka under graviditeten samt om hur man kommer i form efter förlossningen.

Dela artikeln

Dela på facebook
Facebook
Dela på twitter
Twitter
Dela på email
Email

Se gärna våra filmer för dig som är gravid. Fler artiklar om kost och hälsa hittar du längre ner.

Fler artiklar om kost och hälsa

Nötkött gravid

Rött kött gravid

Nötkött går bra att äta när man är gravid. Man ska dock säkerställa att kött är ordentligt tillagat och inte är rött. Livsmedelsverket ändrad nyligen sina rekommendationer och de råder nu gravida att inte äta nötkött som är rött om det inte varit fryst i minst tre dygn.

Läs artikeln »
barn lus loss

Huvudlöss – löss på barn

Har ditt barn löss? Hur sprids löss? Vad är löss? Vi guider dig igenom allt som har med löss att göra så att ditt barn snabbt blir lössfri. Löss för inte med sig smittor, så de är inte farliga i sig. Löss beror inte heller på dålig hygien.

Läs artikeln »
kejsarsnitt

Kejsarsnitt

Kejsarsnitt kan genomföras både planerat och akut, men varför gör man egentligt kejsarsnitt och hur går det till? Hur blir ett ärr efter ett kejsarsnitt. Får man själv välja om barnet ska födas med kejsarsnitt eller måsta man föda vaginalt om det är möjligt.

Läs artikeln »
magsjuka vinterkräksjuka gravid barn

Vinterkräksjuka / magsjuka

Om du är gravid eller om ditt barn drabbas av vinterkräksjuka eller magsjuka så är det normalt ingen fara. Du ska dock tänka på att det är viktigt att varken du som är gravid eller ditt barn blir uttorkat. Drick ordentligt. För att undvika att bli smittade så har du här fem tips.

Läs artikeln »
barn pojke vikt

Viktkurva pojkar 0-12 månader

Viktkurva för pojkar 0 till 12 månader. Hur mycket väger vanligtvis en pojke när han föds och hur mycket ökar han i vikt fram tills han fyller 1 år? Här får du statistik på hur mycket killar vanligtvis väger vid olika tidpunkter under det första året. Viktkurvan är tydligt utmarkerad i diagrammet.

Läs artikeln »
Fakta om graviditet och föräldraskap

Prenumerera för nyheter, fakta och kunskap.

Vi mailar ungefär en gång i veckan. Genom att skicka in godkänner du att vi sparar din mailadress.