Babyhjälp logo

Träna när man är gravid

- Hur ska man träna under graviditeten?

Mycket tyder på att det egentligen inte är farligt att träna under graviditeten. I alla tider har kvinnor arbetat tungt under sina graviditeter och det är först under de tre sista månaderna som det kan vara skadligt. Det som skulle kunna hända är att förlossningen startar för tidigt. Lyssna på din kropp är ett vanligt råd på barnmorskemottagningen.

Generellt så är graviditeten tung och påfrestande för bäckenbotten, som är den muskelplatta som man har längst ner i bäckenet. Påfrestningen på bäckenbotten ökar ju senare i graviditeten det är. Utifrån detta är det inte svårt att förstå at ju senare du är i graviditeten, desto försiktigare ska du vara med träningen. Undvik därför hopp och tunga och häftiga lyft. Exempel på träning som du kan utföra under hela graviditeten är promenader, simning, vattengymnastik, cykling och lättare gympa utan hoppinslag. Ett lagom långt träningspass när du är gravid är 30-45 minuter, vilket du bör försöka genomföra 3 gånger per vecka.

Läs även mer om vad man inte ska träna när man är gravid samt om att säker träning under graviditeten.

Sponsrat innehåll - texten fortsätter nedanför


Vad förändras i kroppen under graviditeten som påverkar träningen?

Det är mycket som förändras i kroppen när man är gravid. Parametrarna nedan påverkar dig som är gravid när du ska träna:

  • Hjärtats slagvolym ökar med ca 30% Det ligger på sitt max under trimester två.
  • Hjärtfrekvensen ökar med ca 15-20 slag per minut.
  • Blodtrycket minskar något. 5-10/10-15 mm Hg
  • Andningsdjupet ökar.
  • Andningsfrekvensen ökar med ca 50%
  • Blodvolymen ökar med ca 2 l, vilket för en kvinna är ca 50%.
  • Hemoglobinvärdet minskar med ca 10-15g per liter.
  • Blodsockret förändras och insulinkänsligheten ökar.
  • Kroppstemperaturen ökar vilket också ger en ökad ämnesomsättning.

Källa: löplabbet.se

Fördelar med att träna under graviditeten?

Det finns många fördelar med att träna när du är gravid. Detta gäller både om du tränat tidigare eller om du är nybörjare. Den fördel som är lättast att förutse med att träna när du är gravid är att det blir enklare att bära upp den växande magen/kroppen. En graviditet ställer höga krav på kroppen och regelbunden motion ger dig högre energinivåer.

Träna under graviditetenAtt träna när man är gravid är något mycket positivt som i flera studier har visat sig leda till bibehållen kondition och styrka, ökat välbefinnande, minskad risk för svullnader och åderbrock samt minskad trötthet, bättre sömn, minskad stress och depression. I studier har man även sett att kvinnor som är fysiskt aktiva under graviditeten i större utsträckning fortsätter att vara aktiva i någon form efter förlossningen. Regelbunden träning bidrar också till en bättre hållning, vilket minskar risken för att du ska drabbas av ryggproblem.

Övervikt och framför allt fetma hos den gravida kvinnan är förknippad med ökade risker för allvarliga komplikationer under både graviditet och förlossning, varför detta är ett problem som bör tas på stort allvar. I Sverige var 2011 närmare 40% av gravida kvinnor överviktiga (BMI > 25) och cirka 10-12% feta (BMI > 30) vid inskrivning på mödravårdscentralen (beräkna din rekommenderade viktuppgång under graviditeten).

Fördelar med träning som viss forskning /data tyder på:

  • Regelbunden träning under graviditeten minskar den totala tiden som en förlossning pågår samt minskar risken för förlossningskomplikationer.
  • Forskning tyder på att risken för havandeskapsförgiftning minskar med fysisk aktivitet.
  • Det finns även studier som visar att risken för graviditetsdiabetes minskar om du tränar under graviditeten.

Viktigt att tänka på vid träning under graviditeten

Hjärtats kapacitet påverkas av den gravida kvinnans position. I ryggläge, från cirka fjärde månaden, hindras det venösa återflödet av den växande livmodern, s.k. vena cava-kompression. Detta leder till ökad risk för minskad slagvolym och blodtrycksfall, varför fysisk träning i ryggläge efter den 16:e graviditetsveckan bör undvikas. Det gäller även rörelser i stillastående under länge perioder, vilka kan skapa samma effekt.

Både graviditeten i sig samt fysisk aktivitet ökar ämnesomsättningen och höjer kroppstemperaturen. En kroppstemperatur på mer än 39,2 grader Celsius tros kunna vara teratogent (dvs kunna orsaka fosterskador) under de första tre månaderna. En ökad andningsfrekvens och ökad hudgenomblödning hjälper dock till att minska risken för onormal hög kroppstemperatur. Detta gör risken minimal. Tänk dock på att dricka ordentligt när du tränar samt att undvika fysisk träning i varmt och fuktigt klimat.

Då hjärtfrekvensen är ökad under graviditeten är inte pulsnivån alltid ett bra sätt att mäta intensiteten på ett träningspass. Ett bra riktmärke är istället att träningspassets intensitet inte ska vara högre än att det medger en normal konversation.

När man är gravid så ökar rörligheten vilket gör att stretch- och töjningsövningar ska göras med viss försiktighet, så att inte snedbelastning uppstår. Stretcha de muskelgrupper som varit aktiva under träningspasset, men utöva ingen specifik rörlighetsträning. Övningarna bör göras i lugnt tempo och ytterläget hållas kvar i 10-30 sekunder.

Fråga träningsexperten

Har du frågor om träning och kost, under eller efter graviditen, så ställ dem gärna till vår träningsexpert, Therese. Therese är utbildad mammamagetränare och har arbetat med träning i över 20 år.

Mer om: Träningsexpert Therese


De som läst avsnittet om träning under graviditeten läste även mer om när man inte ska träna under graviditeten samt om träning vecka för vecka under graviditeten.

Källa: 1177, http://fyss.se/wp-content/uploads/2011/02/12.-Graviditet.pdf, SATS, Friskis & Svettis, mama.se.

När är det dags?

Det finns ett antal signaler du ska känna till för att veta när det är dags att bege dig till förlossningskliniken.
1. Värkarna börjar
2. Vattnet går
3. Slemproppen släpper

» Läs mer

Pengar

Hur mycket pengar får du när du är pappa- eller mammaledig? Vet du vilka regler som gäller för föräldrapenning och vad det är som egentligen påverkar hur mycket pengar du får ut?

» Mer om föräldrapenning

Barntema